نمیتوانید دست از غذا خوردن بکشید؟ حتی وقتی سیر هستید و دلتان حتی یک
ذره هم ضعف نمیرود، باز هم دوست دارید خوراکی در دهان بگذارید؟ اگر این حالت شما در موقعیتهای استرسزا بیشتر میشود، باید به این فکر کنید که ممکن است به غذا خوردن معتاد شده باشید. اگر میخواهید از این موضوع مطمئن شوید، میتوانید آزمون زیر را انجام دهید تا ببینید به غذا اعتياد دارید یا نه! این آزمون بر اساس معیارهایی که محققان دانشگاه ییل برای افراد معتاد به غذا در نظر گرفته اند، طراحی و البته کمی مختصر شده که پاسخ دادن به آن وقت زیادی از شما نگیرد. با انجام دادن این تست مشخص میشود که شما پرخور هستید یا به غذا اعتیاد دارید.
تست: اعتیاد بد غذا
به هر کدام از سؤالات زیر امتیازی بین صفر تا 4 بدهید و یادتان باشد که روند امتيازدهیتان به شکل زیر است:هیچوقت = صفریک بار در ماه = يكدو تا چهار بار در ماه = 2دو تا سه بار در هفته = 3چهار بار بیشتر در هفته= 4
سوالات:
1. حتی وقتی گرسنگی ام برطرف میشود، به غذا خوردن ادامه میدهم
.2. وقتی به کاهش مصرف بعضی خوراکیها فکر میکنم، استرس میگیرم
.3. از پرخوری خسته و کسلم
.4. به جای اینکه وقتم را برای کارهایی مثل گذران وقت با خانواده، دوستان، کار و فعالیتهای خلاقانه بگذرانم، وقتم صرف کنار آمدن با احساسات منفیای شده که بعد از زیادهروی در خوردن برخی خوراکیهای خاص سراغم آمده است
. 5وقتی مصرف برخی خوراکیها را محدود میکنم، اختلالات فیزیکی مثل استرس سراغم میآید و تحریکپذیر میشوم. (این نکته شامل نوشیدنیهای کافئینداری مثل چای، قهوه، نوشابه، نوشابههای انرژیزا و امثال آن نمیشود.)
6. اگر در انتخاب غذا و خوردن غذا ملاحظهکاری کنم، دچار اضطراب محسوسی میشوم.
7. موضوعهایی که با غذا و خوردن ارتباط دارد، (موارد روزمره، از کار روزانه، فعالیت در مدرسه، اجتماع یا خانواده گرفته تا بیماریها) احتمال موفقیتم را کم میکند.به پرسشهای 8 و 9 با «بله» و «خیر» پاسخ دهید.
8. با وجود مشکلات روحی- جسمی مختلفی که به دليل عادات غذا خوردنم برایم به وجود آمده، همچنان همان نوع غذاها/ همان مقدار غذاها را مصرف میکنم.
. 9با اینکه مقدار غذایم تغییر نکرده، اما دیگر مثل سابق احساسات منفیام را کم نمیکند/ به اندازه سابق برایم خوشایند نیست.
امتیازها: برای بررسی معیارهای اعتیاد به غذا، باید به سؤال 8 یا 9 (یا هر دو) پاسخ مثبت داده باشید و همچنین باید به ترتیب زیر به3 سؤال (یا بیشتر) از 7 سؤال اول این آزمون به ترتیب زیر پاسخ داده باشید:
اگر جوابهای شما با الگوی ذکر شده، مطابقت دارد، شما قطعا به غذا اعتیاد پیدا کرده اید و باید هرچه زودتر این عادت را ترک کنید. حتما می پرسید چطور؟ ترک اعتیاد به غذا هم مثل سایر اعتیادها نیاز به راهکارهای عملی و علمی دارد تا بتواند مفید واقع شود. در ادامه 7 راه خانگی معرفی شده که شما به تنهایی و بدون نیاز به کمک کارشناس، میتوانید آنها را عملی کنید تا هرچه سریعتر از شر این اعتیاد تناسباندام سوز (!) راحت شوید.
گوش به زنگ باشید! یک معتاد، همیشه معتاد است؛ حتی اگر پاک هم شوید، معتاد درونیتان ممکن است وسوسهتان کند و با جملاتی مثل «این فقط یک شیرینی کوچولوست!» شما را اغوا میکند! اما حواستان باشد که ممکن است با آتش بازی کنید. مغز دارای یک حافظه کوتاه مدت است که وقتی بعد از پاک شدن، دوباره می خواهید غذای مورد علاقه تان را- که به آن اعتیاد داشته اید- امتحان کنید، به طور بالقوه واکنشهای هیجانی تری از خود بروز میدهد. البته این عکس العمل هیجانی در برخی مردم اتفاق نمی افتد و علتش این است که اعتیاد این افراد به غذا کمتر است؛ بنابراین بهتر است در حاشیه امنیت بمانید و تا مدتی دور غذاهایی که به آنها اعتیاد داشته اید را خط بکشید. برای اینکه همیشه یادتان بماند در دوره بازدرمانی هستید و مغز معتادتان هنوز نیاز به کنترل شدن دارد، یک یادآور بصری برای خود درست کنید؛ مثلا یک دستبند که رویش نوشته باشد شما در دوره ترک قرار دارید. وقتی دستتان را دراز میکنید که یک شیرینی یا چیپس بردارید، نوشته روی دستبند به شما یادآور میشود که از خط قرمز رد نشوید. وقتی رژیم دارید، مهم نیست که حواستان هست یا نه اما وقتی در دوره بهبودی (ریکاوری) هستید، کارتان نباید متوقف شود و مطمئن باشید که فقط با تمرین و تکرار است که کارتان راحتتر خواهد شد.
افزایش مصرف خوراکیهای دوپامین ساز! در بیشتر مواقع ممکن است محدود کردن یا قطع مصرف غذاهایی که به آنها اعتیاد دارید، باعث بروز حالتهای عصبی- استرسی شود. کارشناسان تغذیه معتقدند که شما باید حواستان به سطح دوپامین خونتان باشد زیرا یک مغز معتاد هر نوع محرومیتی را به عنوان استرس تحلیل میکند که به دارویی در قالب شیرینی یا چیپس نیاز دارد.سعی کنید بیشتر از غذاهایی که حاوی ویتامین B6 و اسید آمینه فنیلآلانین و تیروزین- ذرات سازنده دوپامین- است، استفاده کنید. مرغ، بوقلمون، گوشت بیچربی، تخممرغ، سالمون، ماهی تن، میگو، توفو، سبزیجات برگ تیره و لبنیات کمچرب منبع خوبی برای هر 3 ماده غذایی ذکر شده است.
تمرکز کنید این تمرین، استرس را کم کرده و قدرت کنترل فشار و ضربه های ناگهانی روحی را تقویت میکند. مدیتیشن رشد سلولهای جدید مغزی را در بخش جلوی پیشانی- بخش مدیریتی مغز- تحریک کرده تا هیجانها کاهش یابد و شما سرحال بمانید؛ بنابراین وقتی استرس میگیرید، دیگر خودتان را با چیپس و شکلات خفه نمیکنید! اگر روزی 2 بار، هر بار 10 دقیقه تا 20 دقیقه، مدیتیشن کنید، بسیار عالی خواهد بود. برای شروع میتوانید از کتابهای خودآموز مدیتیشن که در بازار موجود است، کمک بگیرید.جویدن آدامس انجام حرکات تکراری و متداوم، مغز را به ترشح سروتونین وامیدارد و این هورمون به استرسزدایی شما کمک میکند. به این ترتیب بهانه ای برای غذا خوردن عصبی و استرسی برایتان نمیماند!
قید قند و شکرهای پنهان را بزنید! شکر از آن موادی است که مصرف مداومش منجر به سوءمصرف میشود، زیرا ما میلی ذاتی به مواد شیرین داریم و حتی از همان سالهای بچگی یاد میگیریم که از غذاها و خوراکیهای شیرین برای خوددرمانی (پایین رفتن فشارخون، درمان اضطراب و...) استفاده کنیم. شکر در خوراکیهای فراوری شده فراوان و البته پنهان است؛ حتی آنهایی که طعم شیرین ندارند؛ از سسهای کچاپ و باربیکیو گرفته تا سس روی سالاد، نان و حتی چیپس! بنابراین باید برچسب غذایی خوراکیها را خوب نگاه کنید و به دنبال اسمهای مستعار شکر بگردید؛ مثل کنسانتره آبمیوه و نیز تمام کلماتی که با «اوز» تمام میشود؛ مثل فروکتوز یا دکستروز.قطع مصرف این مواد، شکر زیادی را از رژیم غذایی روزانه شما حذف خواهد کرد. به این ترتیب، بعد از چند هفته، کمتر دلتان هوس نوشابه میکند و دسرهای مورد علاقهتان کمشیرینتر از همیشه خواهد بود و این همان نقطه آغازی است که شما به آن نیاز دارید. میل به شیرینیخوری با خوردن شیرینی بیشتر و بیشتر میشود اما شما همیشه میتوانید با کمتر کردن مصرف شکر، این میل را کاهش دهید.
اینترنتی خرید کنید! خرید اینترنتی خواربار نمیگذارد گول تبلیغات را بخورید و مواد غذایی بخرید که معمولا در سبد خریدتان جایی ندارند. اگر امکان خرید اینترنتی ندارید، حداقل یک فهرست خرید تهیه کنید که به جلوگیری از خریدهای هیجانی (!) کمک میکند.
هر روز تحرک داشته باشید فعالیت فیزیکی نه تنها سطح فعالیت گیرنده D2 (دومین گیرنده دوپامین) را افزایش میدهد، بلکه در دوره ه ای سمزدایی هم آرامش بخش است، زیرا سطح بتا آندورفین- مواد شیمیایی شادیآور- را در مغز افزایش میدهد.به علاوه، گمان میرود ورزش و فعالیت مداوم فیزیکی علاوه بر مفید بودن برای بدن، جایگزین خوبی برای عادت به غذا خوردن و سایر عادات مخرب باشد. در تحقیقاتی که در دانشگاه وندربیلت روی مصرفکنندگان ماده مخدر «ماریجوآنا» انجام گرفته، مشخص شده آن دسته از مصرف کنندگان ماری جوآنا که در طول 2 هفته، 10 بار به مدت 30 دقیقه پیاده روی کرده اند، مقدار مصرف خود را به نصف کاهش داده اند. وقتی یک پیاده روی ساده میتواند تا این حد بر اعتیاد به ماده مخدر تاثیر بگذارد، قاعدتا تاثیر بسیار بیشتری در ترک اعتیاد به غذا و خوراکیها خواهد داشت.
ذره هم ضعف نمیرود، باز هم دوست دارید خوراکی در دهان بگذارید؟ اگر این حالت شما در موقعیتهای استرسزا بیشتر میشود، باید به این فکر کنید که ممکن است به غذا خوردن معتاد شده باشید. اگر میخواهید از این موضوع مطمئن شوید، میتوانید آزمون زیر را انجام دهید تا ببینید به غذا اعتياد دارید یا نه! این آزمون بر اساس معیارهایی که محققان دانشگاه ییل برای افراد معتاد به غذا در نظر گرفته اند، طراحی و البته کمی مختصر شده که پاسخ دادن به آن وقت زیادی از شما نگیرد. با انجام دادن این تست مشخص میشود که شما پرخور هستید یا به غذا اعتیاد دارید.
تست: اعتیاد بد غذا
به هر کدام از سؤالات زیر امتیازی بین صفر تا 4 بدهید و یادتان باشد که روند امتيازدهیتان به شکل زیر است:هیچوقت = صفریک بار در ماه = يكدو تا چهار بار در ماه = 2دو تا سه بار در هفته = 3چهار بار بیشتر در هفته= 4
سوالات:
1. حتی وقتی گرسنگی ام برطرف میشود، به غذا خوردن ادامه میدهم
.2. وقتی به کاهش مصرف بعضی خوراکیها فکر میکنم، استرس میگیرم
.3. از پرخوری خسته و کسلم
.4. به جای اینکه وقتم را برای کارهایی مثل گذران وقت با خانواده، دوستان، کار و فعالیتهای خلاقانه بگذرانم، وقتم صرف کنار آمدن با احساسات منفیای شده که بعد از زیادهروی در خوردن برخی خوراکیهای خاص سراغم آمده است
. 5وقتی مصرف برخی خوراکیها را محدود میکنم، اختلالات فیزیکی مثل استرس سراغم میآید و تحریکپذیر میشوم. (این نکته شامل نوشیدنیهای کافئینداری مثل چای، قهوه، نوشابه، نوشابههای انرژیزا و امثال آن نمیشود.)
6. اگر در انتخاب غذا و خوردن غذا ملاحظهکاری کنم، دچار اضطراب محسوسی میشوم.
7. موضوعهایی که با غذا و خوردن ارتباط دارد، (موارد روزمره، از کار روزانه، فعالیت در مدرسه، اجتماع یا خانواده گرفته تا بیماریها) احتمال موفقیتم را کم میکند.به پرسشهای 8 و 9 با «بله» و «خیر» پاسخ دهید.
8. با وجود مشکلات روحی- جسمی مختلفی که به دليل عادات غذا خوردنم برایم به وجود آمده، همچنان همان نوع غذاها/ همان مقدار غذاها را مصرف میکنم.
. 9با اینکه مقدار غذایم تغییر نکرده، اما دیگر مثل سابق احساسات منفیام را کم نمیکند/ به اندازه سابق برایم خوشایند نیست.
امتیازها: برای بررسی معیارهای اعتیاد به غذا، باید به سؤال 8 یا 9 (یا هر دو) پاسخ مثبت داده باشید و همچنین باید به ترتیب زیر به3 سؤال (یا بیشتر) از 7 سؤال اول این آزمون به ترتیب زیر پاسخ داده باشید:
اگر جوابهای شما با الگوی ذکر شده، مطابقت دارد، شما قطعا به غذا اعتیاد پیدا کرده اید و باید هرچه زودتر این عادت را ترک کنید. حتما می پرسید چطور؟ ترک اعتیاد به غذا هم مثل سایر اعتیادها نیاز به راهکارهای عملی و علمی دارد تا بتواند مفید واقع شود. در ادامه 7 راه خانگی معرفی شده که شما به تنهایی و بدون نیاز به کمک کارشناس، میتوانید آنها را عملی کنید تا هرچه سریعتر از شر این اعتیاد تناسباندام سوز (!) راحت شوید.
گوش به زنگ باشید! یک معتاد، همیشه معتاد است؛ حتی اگر پاک هم شوید، معتاد درونیتان ممکن است وسوسهتان کند و با جملاتی مثل «این فقط یک شیرینی کوچولوست!» شما را اغوا میکند! اما حواستان باشد که ممکن است با آتش بازی کنید. مغز دارای یک حافظه کوتاه مدت است که وقتی بعد از پاک شدن، دوباره می خواهید غذای مورد علاقه تان را- که به آن اعتیاد داشته اید- امتحان کنید، به طور بالقوه واکنشهای هیجانی تری از خود بروز میدهد. البته این عکس العمل هیجانی در برخی مردم اتفاق نمی افتد و علتش این است که اعتیاد این افراد به غذا کمتر است؛ بنابراین بهتر است در حاشیه امنیت بمانید و تا مدتی دور غذاهایی که به آنها اعتیاد داشته اید را خط بکشید. برای اینکه همیشه یادتان بماند در دوره بازدرمانی هستید و مغز معتادتان هنوز نیاز به کنترل شدن دارد، یک یادآور بصری برای خود درست کنید؛ مثلا یک دستبند که رویش نوشته باشد شما در دوره ترک قرار دارید. وقتی دستتان را دراز میکنید که یک شیرینی یا چیپس بردارید، نوشته روی دستبند به شما یادآور میشود که از خط قرمز رد نشوید. وقتی رژیم دارید، مهم نیست که حواستان هست یا نه اما وقتی در دوره بهبودی (ریکاوری) هستید، کارتان نباید متوقف شود و مطمئن باشید که فقط با تمرین و تکرار است که کارتان راحتتر خواهد شد.
افزایش مصرف خوراکیهای دوپامین ساز! در بیشتر مواقع ممکن است محدود کردن یا قطع مصرف غذاهایی که به آنها اعتیاد دارید، باعث بروز حالتهای عصبی- استرسی شود. کارشناسان تغذیه معتقدند که شما باید حواستان به سطح دوپامین خونتان باشد زیرا یک مغز معتاد هر نوع محرومیتی را به عنوان استرس تحلیل میکند که به دارویی در قالب شیرینی یا چیپس نیاز دارد.سعی کنید بیشتر از غذاهایی که حاوی ویتامین B6 و اسید آمینه فنیلآلانین و تیروزین- ذرات سازنده دوپامین- است، استفاده کنید. مرغ، بوقلمون، گوشت بیچربی، تخممرغ، سالمون، ماهی تن، میگو، توفو، سبزیجات برگ تیره و لبنیات کمچرب منبع خوبی برای هر 3 ماده غذایی ذکر شده است.
تمرکز کنید این تمرین، استرس را کم کرده و قدرت کنترل فشار و ضربه های ناگهانی روحی را تقویت میکند. مدیتیشن رشد سلولهای جدید مغزی را در بخش جلوی پیشانی- بخش مدیریتی مغز- تحریک کرده تا هیجانها کاهش یابد و شما سرحال بمانید؛ بنابراین وقتی استرس میگیرید، دیگر خودتان را با چیپس و شکلات خفه نمیکنید! اگر روزی 2 بار، هر بار 10 دقیقه تا 20 دقیقه، مدیتیشن کنید، بسیار عالی خواهد بود. برای شروع میتوانید از کتابهای خودآموز مدیتیشن که در بازار موجود است، کمک بگیرید.جویدن آدامس انجام حرکات تکراری و متداوم، مغز را به ترشح سروتونین وامیدارد و این هورمون به استرسزدایی شما کمک میکند. به این ترتیب بهانه ای برای غذا خوردن عصبی و استرسی برایتان نمیماند!
قید قند و شکرهای پنهان را بزنید! شکر از آن موادی است که مصرف مداومش منجر به سوءمصرف میشود، زیرا ما میلی ذاتی به مواد شیرین داریم و حتی از همان سالهای بچگی یاد میگیریم که از غذاها و خوراکیهای شیرین برای خوددرمانی (پایین رفتن فشارخون، درمان اضطراب و...) استفاده کنیم. شکر در خوراکیهای فراوری شده فراوان و البته پنهان است؛ حتی آنهایی که طعم شیرین ندارند؛ از سسهای کچاپ و باربیکیو گرفته تا سس روی سالاد، نان و حتی چیپس! بنابراین باید برچسب غذایی خوراکیها را خوب نگاه کنید و به دنبال اسمهای مستعار شکر بگردید؛ مثل کنسانتره آبمیوه و نیز تمام کلماتی که با «اوز» تمام میشود؛ مثل فروکتوز یا دکستروز.قطع مصرف این مواد، شکر زیادی را از رژیم غذایی روزانه شما حذف خواهد کرد. به این ترتیب، بعد از چند هفته، کمتر دلتان هوس نوشابه میکند و دسرهای مورد علاقهتان کمشیرینتر از همیشه خواهد بود و این همان نقطه آغازی است که شما به آن نیاز دارید. میل به شیرینیخوری با خوردن شیرینی بیشتر و بیشتر میشود اما شما همیشه میتوانید با کمتر کردن مصرف شکر، این میل را کاهش دهید.
اینترنتی خرید کنید! خرید اینترنتی خواربار نمیگذارد گول تبلیغات را بخورید و مواد غذایی بخرید که معمولا در سبد خریدتان جایی ندارند. اگر امکان خرید اینترنتی ندارید، حداقل یک فهرست خرید تهیه کنید که به جلوگیری از خریدهای هیجانی (!) کمک میکند.
هر روز تحرک داشته باشید فعالیت فیزیکی نه تنها سطح فعالیت گیرنده D2 (دومین گیرنده دوپامین) را افزایش میدهد، بلکه در دوره ه ای سمزدایی هم آرامش بخش است، زیرا سطح بتا آندورفین- مواد شیمیایی شادیآور- را در مغز افزایش میدهد.به علاوه، گمان میرود ورزش و فعالیت مداوم فیزیکی علاوه بر مفید بودن برای بدن، جایگزین خوبی برای عادت به غذا خوردن و سایر عادات مخرب باشد. در تحقیقاتی که در دانشگاه وندربیلت روی مصرفکنندگان ماده مخدر «ماریجوآنا» انجام گرفته، مشخص شده آن دسته از مصرف کنندگان ماری جوآنا که در طول 2 هفته، 10 بار به مدت 30 دقیقه پیاده روی کرده اند، مقدار مصرف خود را به نصف کاهش داده اند. وقتی یک پیاده روی ساده میتواند تا این حد بر اعتیاد به ماده مخدر تاثیر بگذارد، قاعدتا تاثیر بسیار بیشتری در ترک اعتیاد به غذا و خوراکیها خواهد داشت.