بدن ما با تبدیل کردن انواع غذاها به گلوکز (قند ساده)، انرژی موردنیاز روزانهاش را کسب میکند ولی چرا خسته می شویم ...
به همین خاطر، بعد از مدتی گرسنگی یا تشنگی شدید، خسته و بیرمق میشویم و حس میکنیم که قند خونمان افتاده! بدن ما از طریق جذب انواع مواد مغذی (چربیها، پروتئینها و کربوهیدراتها یا قندها)، سوخت موردنیازش را تامین میکند و اگر ما درست غذا بخوریم و بدانیم که داریم چه میخوریم، میتوانیم این سوخت را به تدریج وارد بدن کنیم تا سطح قندخونمان ظرف مدت کوتاهی بعد از غذا خوردن، دوباره پایین نیاید و مجبور نشویم غذای دیگری بخوریم و دچار اضافه وزن شویم.
شما با چند راهکار ساده اما کارآمد آشنا خواهید شد که با رعایت آنها میتوانید سوخت کمتری را وارد بدنتان کنید و در عوض، انرژی بیشتری داشته باشید.
1 تعادل را در دریافت انرژی رعایت کنید
اصلا لازم نیست برای افزایش انرژی یا جلوگیری از اضافهشدن وزنتان یک برنامهغذایی سخت و عجیب و غریب را ترتیب دهید. فقط کافی است همان مواد غذایی مفیدی را که تا حالا میخوردید، در زمانی مناسب و به اندازه مصرف کنید.
اگر قرار است امروز در خانه بمانید و کار زیادی هم ندارید و در نتیجه بدنتان به انرژی بالایی نیاز ندارد، حجم ناهارتان را کم کنید و به جای شیر و بیسکوییت در میانوعده، یکی، دو وعده میوه یا یک لیوان دوغ کمنمک بخورید! بدن شما ماشین نیست که برنامهای از پیشنوشته شده، به او بدهید. شما میتوانید با توجه به نیاز و فعالیت روزانهتان، حجم وعدههای غذاییتان را کم یا زیاد کنید.
2 هیچ وعدهای را حذف نکنید
خیلیها، بهخصوص آنهایی که قصد لاغر شدن دارند، به راحتی مصرف صبحانه، ناهار یا حتی میانوعدههایشان را حذف میکنند و نمیدانند که این کار نه تنها آنها را لاغر نمیکند بلکه باعث افزایش وزنشان هم میشود!
وقتی شما یک وعدهغذایی یا میانوعده را حذف میکنید، میل و اشتهایتان به غذاهای چرب و شیرین در وعده بعدی بیشتر میشود و بدون هیچ کنترلی در وعدههای بعدی غذا میخورید. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه میکنند روزی 5 وعده غذا (اصلی و میانوعده) بخورید؛ حتی اگر یکی، دو تا از این وعدهها سالاد بدون سس یا انواع میوه یا یك لیوان شیر كمچرب باشد.
3 کالری دریافتیتان را بین وعدهها تقسیم کنید
کالری موردنیاز بدن با توجه به سن، جنس و فعالیت روزانه بدن تعیین میشود که این کالری باید به تدریج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض کنیم که نیاز روزانه بدن ما 1400 كیلوکالری در روز است، بهتر است در هر یک از وعدههای صبحانه، ناهار و شام، 400 كیلوکالری (روی هم 1200 كیلوکالری) و در میانوعدهها هر کدام 100 كیلوکالری (روی هم 200 كیلوکالری) دریافت کنیم.
4 اگر اضافه وزن دارید، توقعتان را پایین بیاورید
بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند و تصمیم میگیرند لاغر شوند، دوست دارند یکشبه ره صد ساله را بپیمایند و به همین خاطر حجم زیادی از کالری دریافتی روزانهشان را پایین میآورند.
کم کردن ناگهانی انرژی دریافتی روزانه باعث خستگی، بیحوصلگی و عصبیشدن افراد میشود. به همین خاطر، اغلب متخصصان رژیمدرمانی توصیه میکنند که بیشتر از یک درصد از وزنتان را در هفته کم نکنید تا انرژیتان تحلیل نرود و برنامه رژیمتان را نیمهکاره رها نکنید. همیشه یادتان باشد که باید به اندازه نیاز بدنتان انرژی دریافت کنید تا سالم بمانید.
5 آب پرتقال بنوشید
نوشیدن مقادیر مناسبی از آب مرکبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دریافت میزان قابلقبولی از ویتامین c میشود. از آنجا که یکی از وظایف ارزشمند ویتامین c در بدن، سوزاندن چربیها و تبدیل آنها به انرژی است، شما میتوانید با نوشیدن یک لیوان آب پرتقال به عنوان میانوعده، هم انرژی لازم را از میانوعدهتان کسب کنید و هم جلوی تجمع چربیها را بگیرید. فقط حواستان باشد که به این آبمیوه طبیعی، شکر و نمک اضافه نکنید.
توتفرنگی، کیوی و طالبی هم از دیگر منابع خوب ویتامین c هستند که میتوانید آنها را جایگزین آبپرتقال کنید.
6 اگر ضعف دارید آزمایش بدهید
خیلیها، به خصوص بعضی خانمها، پس از کمی کار کردن خسته میشوند و به اصطلاح خودشان، دست و پایشان دیگر جان ندارد!
آنها برای به دست آوردن دوباره انرژیشان به مصرف خوراکیهای مختلف و شیرین روی میآورند و با این کارشان نه تنها انرژی از دست رفته خود را جبران نمیکنند؛
بلکه روزبهروز هم چاقتر میشوند. کسانی که مدام خستهاند و ضعف دارند، باید یک آزمایش خون بدهند و اگر دیدند ضعفشان به خاطر کمخونی است، به جای پرخوری، یک رژیم متناسب با وضعیتشان بگیرند و مصرف آهن را در رژیم روزانهشان بیشتر کنند؛ مثلا به جای غذاهای خیلی شیرین، گوشت قرمز، اسفناج یا عدس بخورند.
7 صبحانه مفصل بخورید
انرژی بدن شما بعد از 7 تا 8 ساعت خواب، حسابی پایین میآید و تنها چاره جبران این کاهش انرژی هم خوردن یک صبحانه، آن هم از نوع مفصلش است.
شما میتوانید با خوردن یک صبحانه درست و حسابی مثل تخممرغ آبپز با نان سبوسدار یا نان سبوسدار با عسل و کنجد و چیزهایی شبیه اینها، انرژیتان را تا پیش از وعده ناهار تامین کنید و با خوردن یک میانوعده سبک مثل یک لیوان شیر کمچرب، میل و ولع خود را برای صرف ناهار بیشازاندازه، کنترل کنید.
تازه، خوردن صبحانه کامل به شما اجازه نمیدهد که وسوسه خوردن انواع هلههولههای پرکالری در میانهروز به سراغتان بیاید و به این طریق دیگر دچار اضافه وزن هم نمیشوید.
8 در انتخاب میانوعدههایتان دقت کنید
همانطور که تا اینجا متوجه شدید، مصرف میانوعده برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در وعدههای اصلی غذا بسیار اهمیت دارد اما مهمتر از آن، انتخاب یک خوراکی مناسب و انرژیزاست که بتواند برای بدنمان مفید باشد.
ما به هیچوجه مصرف خوراکیهایی مثل لبنیات پرچرب، چیپس، پفک و سایر تنقلات چرب و شور و پرکالری را برای میانوعدهها توصیه نمیکنیم و در عوض به شما پیشنهاد میکنیم که سیب آغشته به کره بادامزمینی، شیر یا دوغ کمچرب، سالاد میوه، سالاد هویج، کلم و گوجهفرنگی یا انواع مغزهای خام را در میانوعدههایتان امتحان کنید. اینطوری، میتوانید انرژی موردنیاز روزانهتان را از یک راه درست به دست آورید و نگران اضافه وزن هم نباشید.
9 اگر بعدازظهرها ورزش میکنید، عصرانهتان را مفصلتر بخورید
خیلیها عادت دارند که بعدازظهرها برای پیادهروی یا دویدن به پارک بروند یا پس از ساعت کاریشان در یک باشگاه ورزشی ثبتنام میکنند که کمی در روز تحرک داشته باشند.
بنابراین، امکان گرسنگی این افراد در اواخر روز و میلشان به شام بسیار بیشتر از سایرین است. پس ما به همه آنهایی که اهل ورزش بعدازظهر هستند، پیشنهاد میکنیم که یک عصرانه مفصل بخورند تا هم انرژی بعدازظهر تا شبشان را به دست آورند و هم اینکه شام را سبکتر میل کنند و راحتتر بخوابند. این عصرانه مفصل میتواند انواع نانهای سبوسدار همراه یک پیاله ماست کمچرب اما چكیده یا یک عدد سیبزمینی پخته شده با کمی کره بادامزمینی و نان باشدش
س:جدیدترینها
به همین خاطر، بعد از مدتی گرسنگی یا تشنگی شدید، خسته و بیرمق میشویم و حس میکنیم که قند خونمان افتاده! بدن ما از طریق جذب انواع مواد مغذی (چربیها، پروتئینها و کربوهیدراتها یا قندها)، سوخت موردنیازش را تامین میکند و اگر ما درست غذا بخوریم و بدانیم که داریم چه میخوریم، میتوانیم این سوخت را به تدریج وارد بدن کنیم تا سطح قندخونمان ظرف مدت کوتاهی بعد از غذا خوردن، دوباره پایین نیاید و مجبور نشویم غذای دیگری بخوریم و دچار اضافه وزن شویم.
شما با چند راهکار ساده اما کارآمد آشنا خواهید شد که با رعایت آنها میتوانید سوخت کمتری را وارد بدنتان کنید و در عوض، انرژی بیشتری داشته باشید.
1 تعادل را در دریافت انرژی رعایت کنید
اصلا لازم نیست برای افزایش انرژی یا جلوگیری از اضافهشدن وزنتان یک برنامهغذایی سخت و عجیب و غریب را ترتیب دهید. فقط کافی است همان مواد غذایی مفیدی را که تا حالا میخوردید، در زمانی مناسب و به اندازه مصرف کنید.
اگر قرار است امروز در خانه بمانید و کار زیادی هم ندارید و در نتیجه بدنتان به انرژی بالایی نیاز ندارد، حجم ناهارتان را کم کنید و به جای شیر و بیسکوییت در میانوعده، یکی، دو وعده میوه یا یک لیوان دوغ کمنمک بخورید! بدن شما ماشین نیست که برنامهای از پیشنوشته شده، به او بدهید. شما میتوانید با توجه به نیاز و فعالیت روزانهتان، حجم وعدههای غذاییتان را کم یا زیاد کنید.
2 هیچ وعدهای را حذف نکنید
خیلیها، بهخصوص آنهایی که قصد لاغر شدن دارند، به راحتی مصرف صبحانه، ناهار یا حتی میانوعدههایشان را حذف میکنند و نمیدانند که این کار نه تنها آنها را لاغر نمیکند بلکه باعث افزایش وزنشان هم میشود!
وقتی شما یک وعدهغذایی یا میانوعده را حذف میکنید، میل و اشتهایتان به غذاهای چرب و شیرین در وعده بعدی بیشتر میشود و بدون هیچ کنترلی در وعدههای بعدی غذا میخورید. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه میکنند روزی 5 وعده غذا (اصلی و میانوعده) بخورید؛ حتی اگر یکی، دو تا از این وعدهها سالاد بدون سس یا انواع میوه یا یك لیوان شیر كمچرب باشد.
3 کالری دریافتیتان را بین وعدهها تقسیم کنید
کالری موردنیاز بدن با توجه به سن، جنس و فعالیت روزانه بدن تعیین میشود که این کالری باید به تدریج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض کنیم که نیاز روزانه بدن ما 1400 كیلوکالری در روز است، بهتر است در هر یک از وعدههای صبحانه، ناهار و شام، 400 كیلوکالری (روی هم 1200 كیلوکالری) و در میانوعدهها هر کدام 100 كیلوکالری (روی هم 200 كیلوکالری) دریافت کنیم.
4 اگر اضافه وزن دارید، توقعتان را پایین بیاورید
بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند و تصمیم میگیرند لاغر شوند، دوست دارند یکشبه ره صد ساله را بپیمایند و به همین خاطر حجم زیادی از کالری دریافتی روزانهشان را پایین میآورند.
کم کردن ناگهانی انرژی دریافتی روزانه باعث خستگی، بیحوصلگی و عصبیشدن افراد میشود. به همین خاطر، اغلب متخصصان رژیمدرمانی توصیه میکنند که بیشتر از یک درصد از وزنتان را در هفته کم نکنید تا انرژیتان تحلیل نرود و برنامه رژیمتان را نیمهکاره رها نکنید. همیشه یادتان باشد که باید به اندازه نیاز بدنتان انرژی دریافت کنید تا سالم بمانید.
5 آب پرتقال بنوشید
نوشیدن مقادیر مناسبی از آب مرکبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دریافت میزان قابلقبولی از ویتامین c میشود. از آنجا که یکی از وظایف ارزشمند ویتامین c در بدن، سوزاندن چربیها و تبدیل آنها به انرژی است، شما میتوانید با نوشیدن یک لیوان آب پرتقال به عنوان میانوعده، هم انرژی لازم را از میانوعدهتان کسب کنید و هم جلوی تجمع چربیها را بگیرید. فقط حواستان باشد که به این آبمیوه طبیعی، شکر و نمک اضافه نکنید.
توتفرنگی، کیوی و طالبی هم از دیگر منابع خوب ویتامین c هستند که میتوانید آنها را جایگزین آبپرتقال کنید.
6 اگر ضعف دارید آزمایش بدهید
خیلیها، به خصوص بعضی خانمها، پس از کمی کار کردن خسته میشوند و به اصطلاح خودشان، دست و پایشان دیگر جان ندارد!
آنها برای به دست آوردن دوباره انرژیشان به مصرف خوراکیهای مختلف و شیرین روی میآورند و با این کارشان نه تنها انرژی از دست رفته خود را جبران نمیکنند؛
بلکه روزبهروز هم چاقتر میشوند. کسانی که مدام خستهاند و ضعف دارند، باید یک آزمایش خون بدهند و اگر دیدند ضعفشان به خاطر کمخونی است، به جای پرخوری، یک رژیم متناسب با وضعیتشان بگیرند و مصرف آهن را در رژیم روزانهشان بیشتر کنند؛ مثلا به جای غذاهای خیلی شیرین، گوشت قرمز، اسفناج یا عدس بخورند.
7 صبحانه مفصل بخورید
انرژی بدن شما بعد از 7 تا 8 ساعت خواب، حسابی پایین میآید و تنها چاره جبران این کاهش انرژی هم خوردن یک صبحانه، آن هم از نوع مفصلش است.
شما میتوانید با خوردن یک صبحانه درست و حسابی مثل تخممرغ آبپز با نان سبوسدار یا نان سبوسدار با عسل و کنجد و چیزهایی شبیه اینها، انرژیتان را تا پیش از وعده ناهار تامین کنید و با خوردن یک میانوعده سبک مثل یک لیوان شیر کمچرب، میل و ولع خود را برای صرف ناهار بیشازاندازه، کنترل کنید.
تازه، خوردن صبحانه کامل به شما اجازه نمیدهد که وسوسه خوردن انواع هلههولههای پرکالری در میانهروز به سراغتان بیاید و به این طریق دیگر دچار اضافه وزن هم نمیشوید.
8 در انتخاب میانوعدههایتان دقت کنید
همانطور که تا اینجا متوجه شدید، مصرف میانوعده برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در وعدههای اصلی غذا بسیار اهمیت دارد اما مهمتر از آن، انتخاب یک خوراکی مناسب و انرژیزاست که بتواند برای بدنمان مفید باشد.
ما به هیچوجه مصرف خوراکیهایی مثل لبنیات پرچرب، چیپس، پفک و سایر تنقلات چرب و شور و پرکالری را برای میانوعدهها توصیه نمیکنیم و در عوض به شما پیشنهاد میکنیم که سیب آغشته به کره بادامزمینی، شیر یا دوغ کمچرب، سالاد میوه، سالاد هویج، کلم و گوجهفرنگی یا انواع مغزهای خام را در میانوعدههایتان امتحان کنید. اینطوری، میتوانید انرژی موردنیاز روزانهتان را از یک راه درست به دست آورید و نگران اضافه وزن هم نباشید.
9 اگر بعدازظهرها ورزش میکنید، عصرانهتان را مفصلتر بخورید
خیلیها عادت دارند که بعدازظهرها برای پیادهروی یا دویدن به پارک بروند یا پس از ساعت کاریشان در یک باشگاه ورزشی ثبتنام میکنند که کمی در روز تحرک داشته باشند.
بنابراین، امکان گرسنگی این افراد در اواخر روز و میلشان به شام بسیار بیشتر از سایرین است. پس ما به همه آنهایی که اهل ورزش بعدازظهر هستند، پیشنهاد میکنیم که یک عصرانه مفصل بخورند تا هم انرژی بعدازظهر تا شبشان را به دست آورند و هم اینکه شام را سبکتر میل کنند و راحتتر بخوابند. این عصرانه مفصل میتواند انواع نانهای سبوسدار همراه یک پیاله ماست کمچرب اما چكیده یا یک عدد سیبزمینی پخته شده با کمی کره بادامزمینی و نان باشدش
س:جدیدترینها