همه چی . ..

  • نویسنده موضوع AiDa
  • تاریخ شروع

AiDa

خودمونی
"منجی دوازدهمی"
فواید ورزش در ماه مبارک رمضان

ورزش" نه تنها با "روزه" منافاتي ندارد بلكه اگربهصورت صحيح و اصولي انجام شود، باعث آرامش و كاهش استرس ورزشكاران ميشود واستقامت فكري و صبر آنان را تقويت ميكند.
ماه مبارك رمضان، ماه خير و بركت ، ماه انسان ساز و ماه نزول بركات است كه هرچه انسان كامل تر باشد از فوايد اين ماه بيشتر بهره ميبرد.
"ورزش" كه همواره براي سلامتي جسم و روح به آن سفارش شده است ، در اين ماه جلوه پررنگتري يافته و ميتواند نقش خود دراين مهم را بهتروبيشتر ايفا كند.

"ورزش" نه تنها با "روزه" منافاتي ندارد بلكه اگربهصورت صحيح و اصولي انجام شود، باعث آرامش و كاهش استرس ورزشكاران ميشود واستقامت فكري و صبر آنان را تقويت ميكند.

ورزش در ماه رمضان از تجمع چربي در بدن جلوگيري كرده و عمل سوخت و ساز را تسهيل مينمايد بطوريكه ورزشكاراني كه روزه ميگيرند كمتر دچار مشكلات گوارشي و قند خون ميشوند.

ورزشكاران ميتوانند با يك برنامه غذايي غني،انرژي مورد نياز را براي انجام فعاليتهاي ورزشي و حفظ ساختار بدني بدست آورند.

استفاده به موقع و به اندازه از آب ازديگر نكاتي است كه ميبايست در طول اين ماه به آن توجه كرد.

در ماه مبارك رمضان كم آبي ميتواند در برخي از موارد به خصوص هنگام ورزش كردن مشكل ساز شود اما با تغيير زماني در برناههاي ورزشي ميتوان بااين مشكل مقابله كرد.

ورزشكاران ميتوانند برنامه ورزشي صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل كنند و به اين ترتيب، احتمال وقوع مشكلات را به حداقل برسانند.

بهافرادي كه امكان تغيير برنامه ورزشي خود را ندارند نيز توصيه ميشود كه درهنگام سحر و افطار مقدار بسيار زيادي آب بنوشند تا علاوه براينكه اين نياز بدن را مرتفع كرده باشند ، مقداري آب در بدن ذخيره كنند تا در موقع نياز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره جويند و به اين ترتيب احتمال وقوع خطرات ناشي از كم آبي را به حداقل برسانند.

راهكار ديگر هم اين است كه افراد از مصرف مواد غذايي كه باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار ميشود، خودداري كنند.

در اين بين كافئين يكي از مهمترين اين مواد است كه در قهوه و چاي فراوان وجود دارد.

يک کارشناس ارشد تغذيه گفت: روزه داري با شرط رعايت نکات تغذيهاي و جلوگيري از پايين آمدن فشار و قند خون، نه تنها منافاتي با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هر چه بهتر فعاليتهاي ورزشکاران نيز کمک ميکند.

علي اشرف رشيدي در گفت وگویی بر مصرف تمام گروههاي اصلي غذايي (شير و لبنيات، نان وغلات، سبزيجات و ميوه جات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات بدون پوست) در ماه مبارک رمضان براي ورزشکاران روزه دار تاکيد و خاطرنشان کرد: ورزشکاران ميتوانند با يک رژيم غذايي سالم، نيازهاي مورد نياز بدنشان را تامين کرده و از فوايد روزه براي سلامتي خود برخوردار شوند.

وي با اشاره به نياز بيشتر ورزشکاران به انرژي، پروتئين و ويتامين، گفت: نبايد ميزان انرژي دريافتي از پروتئين در ورزشکاران بالا باشد، اگر آنها سعي کنند حدود 15 تا 20 درصد کل انرژي دريافتي روزانه را از پروتئين بگيرند، براي بدنشان کافي است، زيرا مصرف زياد پروتئين سبب ايجاد مواد زايد در خون شده و احساس خستگي را هنگام ورزش براي ورزشکاران بوجود مي آورد.

postbg.gif

 

AiDa

خودمونی
"منجی دوازدهمی"
فیزیولوژی ورزشی

نیروی ماهیچـــــه
همانطور که میدانیــد حدود ۴۰ درصد وزن بدن را ماهیچـــــه تشکیل میدهد این عضلات در خود تولید انرژی میکنند که این نیرو، نیروی ماهیچه نامیده میشود که البته قابل اندازهگیری نیز هست. مهــــــــمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است. تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیـــــم شدن تارهای عضلانی میشود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش میدهد. قدرت ماهیچه اهمیت بسیاری در ورزشهـــــای مختلف و البته فعالیتهای روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشــانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیتهای ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا میشود.


استقامت ماهیچه
عضلات در خود انرژی ذخیـــــره میکنند. این عمل به ماهیچهها امکان میدهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند. استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم. معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه میگیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیتهایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکــس و . . . استقامت عضلانی نقش اســاسی دارد که میشود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.

انعطاف ماهیچـــه
توانایی در کاربرد عضلات در وسیعترین دامنه حرکت آنها به دور مفصلهــــا را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژهای برخوردار است. با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر میشود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود مییابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجــاد میشود. انعطاف پذیری در فعالیتهای روزانه چون باغبــــــانی، خانه داری، فعالیتهای ورزشـــی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البتــه این نقش در فعالیتهای ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ تر میشود.


استقامت قلبی و ریوی
بسیاری از دانشمنـــدان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمـــانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقـــاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان دادهاست که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین میتوان آن را ارتقاء بخشید.​

فیزیولوژی ماهیچـــــه
عضلات دستگاهی هستند که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانیکی یا کار تبدیل میکنند. میدانیم که حرکات بدن از انقباض عضلات حاصل میشود بدین معنی که عضلات مخطط که به استخوانهای بدن متصلند با اراده فرد منقبض میشوند و حرکت جابجایی را در بدن میسر میکنند. در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد (عضلات مخطط یا اسکلتی ـ عضلات صاف و عضله قلب) که ما در این بخش فقط عضلات مخطط را بررســی میکنیم. عضلات مخطط حاوی ۷۰ درصد آب،۲۰درصد پروتئین و ۱۰ درصد کربوهیدراتها و چربی و نمکهای معدنی و املاح است که البته ترکیبات عضله در اعضای مختلف بدن تغییرات وسیعی دارند.​
در بخش عضلات مخطط ۲ مطلب را بررسی میکنیم : ۱- انقباض عضله، ۲- منابع انرژی عضله.
انقباض ماهیچـــه: اگر طول عضله به هنگام انقبــاض تغییر نکند این انقباض را (هم طول) میگویند. در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمیشود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل میشود. ولی اگر انقباض ماهیچه به کوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را (هم تنش) میگویند که باعث میشود جسمی که در برابر عضلــــه قرار میگیرد جابه جا شود. سرعت انقباض عضله با مقدار وزنهای که در مقابل آن قرار میگیرد رابطه عکس دارد. اگر هیچ نیرویی در برابر عضله قرار نگیرد عضله سریعاً منقبض میشود ولی اگربه تدریج نیروی مخالف افزایش مییابد از سرعت انقباض کاسته میشود. تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی عضله شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.

منــــابع انرژی
عضله برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد. منبع اصلی انرژی عضله آدنوزین تری فسفات ATP است که به مقدار کمی در عضله وجود دارد ولی به مقدار زیادی انرژی آزاد میکند. کراتین فسفات CP منبع انرژی دیگری است که در سلولهای عضلانی ذخیره میشود. اگر مقدار ATP در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولید CP میشود و در نتیجه مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد. به مجرد ذخیره ATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت به ATP تبدیل میشود و در نتیجه CP باعث ثابت ماندن مقدار ATP عضله میشود. انرژی حاصل از CP و ATP برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین میکنند پس در فعالیتهای شدید بدنی که بیش از چند دقیقه طول میکشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد. این انرژی از تجزیه گلیگوژن حاصل میشود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن قرار میگیرد آن را هوازی یا (با اکسیژن) میگویند. اگر اکسیژن به اندازه کافی برای این واکنشهای شیمیایی وجود نداشته باشد در عضله اسیدلاکتیک تولید میشود. قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیگوژن تبدیل میشود و مقداری از آن در عضله بر جای میماند. در ورزشهای سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند خستگی عضلات بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقی مانده در عضلهاست، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود در عضله رابطه مستقیم دارد.
تولید انرژی در بدن به ۳ طریق انجام میگیرد که ۲ طریق آنها برای تولیدATP نیاز به اکسیژن ندارند (بی هوازی) و در سومین طریقه وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند:

سامانه ATP-Pc
در ورزشهایی چون: پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک ، دو ۱۰۰ متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار کم است (حدود ۱۰ ثانیه) و با حداکثر شدت انجام میشوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین میکنند. ATP وPc موجود در ماهیچه به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه میکنند. در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)

سامانه اسیدلاکتیک
در ورزشهایی که زمان اجرای آنها بین ۱ تا ۳ دقیقه طول میکشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق تأمین میکنند مثل دوهای ۴۰۰ و۸۰۰ متر وکشتی. هنگام اجرای این فعالیتها اکسیژن به قدر کافی در عضله موجود نیست از اینرو گلوکز موجود در عضله به اسیدلاکتیک و ATP تبدیل میشود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده انرژی عضلهاست.

سامانه هوازی
هر موجود زندهای برای ادامه زندگی و فعالیت احتیاج به اکسیژن دارد. بعد از چند دقیقه که اکسیژن به بدن نرسد، نه ATP در بدن ساخته میشود و نه انرژی وجود دارد و در نتیجه زندگی پایان مییابد. در ورزشهایی که بیش از ۳ دقیقه طول میکشد ماهیچهها انرژی مورد نیاز را از تجزیه مواد غذایی در مقابل اکسیژن بدست میآورند. در دوهای ماراتن، کوهنوردی و. . . ATP مورد نیاز عضلات از این طریق تأمین میگردد. پروتئینها، گلیگوژن و چربیها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم مورد استفاده قرار میگیرد و بیشترین مقدار تولید ATP را نیز دارد.

برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن
همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید واکنشهای متعددی در ماهیچه صورت میگیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه یا تجدید قوا (Recovery) گویند. ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیتهای شدید به مصرف سوخت و ساز بدن میرسد؛ در نتیجه هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شدهاست باید دوباره به بدن باز گردد و اسیدلاکتیک جمع شده در عضلات نیز باید از سلولهای عضلانی خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی هستند. انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند. مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم، طولانی و یکنواخت باشد بدن میتواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمیآید والی اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد مبتلا به وام اکسیژن میشود. مدت زمانی که طول میکشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیتها در ۲ یا ۳ دقیقه اول مصرف اکسیژن به شدت پایین میآید اما از این شدت به تدریج کاسته میشود تا به حالت یکنواخت برسد. اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار سادهای مثل راه رفتن یا دویدن آرام (سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین میرود (در این مورد در فصل علم تمرین به طور کامل توضیح داده شدهاست)

فیزیولوژی گردش خون
دستگاه گردش خون از رگها و قلب تشکیل شده که خون تیره و روشن در آنها جریان دارد. قلب به صورت تلمبهای قوی خون روشن را از راه سرخرگ آئورت و سرخرگ ششی به بدن میفرستد و از طرفی سیاهرگهای اجوف فوقانی و تحتانی خون تیره را از بدن به قلب بر میگردانند. به استثنای سیاهرگ ششی که خون روشن و تیره را از ششها به قلب بر میگرداند. یاختههای بدن پیوسته در حال فعالیت اند و برای ادامه حیات و فعالیت خود موادی را میسوزانند و مواد دیگری را دفع میکنند دستگاه گردش خون عهده دار رساندن مواد سوختنی به سلولها و خارج کردن مواد زائد است. قلب از چهار حفره تشکیل شدهاست. دو حفره در طرف راست و دو حفره در طرف چپ. دو حفره بالایی را دهلیز و دو حفره پایینی را بطن میگویند. بطن باعث به حرکت درآمدن خون در بدن میشود و اگر بطن از انقباض بیفتد خون از گردش خواهد ایستاد. شکل قلب شبیه مخروطی است که قاعده آن در بالا و نوک آن در پایین در انتهای بطنها است. در موقع ضربان دو دهلیز با هم منقبض میشوند و بعد از مدت نسبتاً کوتاهی دو بطن منقبض میشوند بعد از این انقباض توقف بیشتر و طولانی تری وجود دارد که به منزلة استراحت قلب است. مدت انقباض بطنها در افراد بالغ ۳/۰ ثانیه و مدت انبساط آنها ۵/۰ ثانیه طول میکشد روی هم رفته یک دوره کامل قلبی ۸/۰ ثانیه طول میکشد بنابراین در هر دقیقه تقریباً ۷۰ دورة قلبی صورت میگیرد و این رقم را تعداد ضربان قلب گویند. همانطور که میدانید در حدود تا وزن بدن را خون تشکیل میدهد یعنی یک شخص معمولی با وزن در حدود۷۰ کیلوگرم دارای ۵ تا ۶ لیتر خون است قسمت اعظم خون را گلبولهای قرمز تشکیل میدهند. کمبود اکسیژن معمولاً موجب افزایش گلبولهای قرمز خون میشود به همین دلیل است که در ارتفاعات زیاد ورزشکاران استقامتی قادر نیستند رکوردهای جهانی از خود به جا بگذارند چون در مکانهای مرتفع فشار نسبی اکسیژن در هوای تنفسی کم است و شخص ورزشکار قادر نیست به راحتی اکسیژن مورد نیاز را در هنگام ورزش از هوا کسب کند لذا این امر در کارایی او اثر نامطلوب میگذارد.
 

AiDa

خودمونی
"منجی دوازدهمی"
فیزیولوژی تنفس طبق تعاریفی که در کتابهای فیزیولوژی انجام شده، تنفس عبارت است از جذب اکسیژن و دفع انیدریدکربنیک به وسیلة سلول زنده، خواه این سلول حیوانی باشد، خواه نباتی.
عمل تنفس طی ۲ مرحله متمایز انجام میشود : تنفس خارجی: که عبارت است از حرکت هوا به داخل ریهها، انتقال اکسیژن از ریهها به خون و انتقال انیدریدکربنیک از خون به ریهها. تنفس سلولی یا داخلی: که شامل جذب اکسیژن و تولید انیدریدکربنیک توسط سلولها میشود. انقباض حجاب حاجز یا دیافراگم و پایین آمدن در محوطه شکم باعث بزرگ شدن قفسه سینه از بالا به پایین میشود. همزمان با این عمل عضلات شکم بتدریج شل میشود و با انقباض عضلات بین دندهای، دندهها به بالا کشیده میشود و استخوان جناغ را به جلو میراند این عمل قفسه سینه را از جلو به عقب میبرد و از طرفین بزرگ میکند؛ با بزرگ شدن حجم قفسه سینه فشار موجود در ریهها از فشار جو کاهش مییابد و باعث حرکت هوا به داخل ریهها میشوند این عمل آنقدر ادامه پیدا میکند تا فشار هوا در ریهها با فشار جو برابر گردد. کلیه اعمال بالا را دم گویند. اما عمل بازدم در نتیجه شل شدن عضلات دمی و بازگشت ریهها به حالت قبل صورت میگیرد با بالا رفتن ماهیچه دیافراگم و بازگشت حجم قفسه سینه به حالت استراحت، فشار هوا در ریهها از جو بیشتر میشود و آن قدر هوا از ریهها خارج میشود تا فشار ریهها دوباره با فشار جو برابر گردد.
حجم جاری و تهویه ریوی
حجم هوایی که با هر بار حرکت به داخل ریهها جریان مییابد را حجم جاری مینامند و مقدار آن بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر است و تهویه ریوی عبارت است از حجم جاری ضرب در تعداد حرکات تنفسی در دقیقه که معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ بار در حالت استراحت است. در هنگام ورزش تعداد حرکات تنفسی افزایش پیدا میکند و عمیق تر میشود تا جایی که در فعالیتهای شدید ورزشی عضلات دمی و بازدمی فعال میشوند و تهویه ریوی تا حدود ۱۰۰ لیتر در دقیقه افزایش مییابد. حداکثر تهویه ریوی ممکن است به ۱۵۰ لیتر در دقیقه هم برسد ولی افزایش تهویه ریوی اگر از ۱۰۰ لیتر در دقیقه بیشتر شود به افزایش جذب اکسیژن کمکی نمیکند زیرا به نظر میرسد که انتقال اکسیژن بیش از این مقدار به بافتها، توسط عضلات قلب و عضلات تنفس محدود میشود.
postbg.gif

 
بالا