بدون شک زیبایی و تناسب اندام یکی از مهم ترین اصول زیبایی است . هر قدر به چهره و لباس های خود اهمیت بدهید ، نمی توانید از تناسب اندام غافل شوید . ورزش بی اشتهایی عصبی را از بین می برد ، ومیل به غذاخوردن را افزایش می دهد ، به علاوه غذا خوردن بعد از ورزش میزان جذب مواد غذایی را افزایش می دهد . از طرف دیگر ورزش پوست را زیبا و درخشان می کند و با سفت کردن بازوها و بدن ، شما را از بسیاری اعمال جراحی بی نیاز می کند . انجام تمرین های ورزشی ، حتی به صورت یک بار در هفته ، اثرات مثبت خود را پس از مدتی اعمال می کند . اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید ، صبح های زود قبل از شروع کار ، سری به پارک محله بزنید
اندام متناسب
- نویسنده موضوع AiDa
- تاریخ شروع
شما فكر میكنید اندامی متناسب دارید؟ البته این كاملا بستگی به معیارهای هر جامعهای از تناسب اندام دارد. ولی به طور كلی این روزها داشتن اندامی لاغرتر نشانه تناسب اندام بیشتری است. ورزش و تغذیه دو بازوی اصلی تناسب اندام هستند.
ورزشها را میتوان به ۳ شاخه اصلی تقسیم كرد. حركات قدرتی، حركات كششی و حركات هوازی.
در نرمشهای قدرتی عضلات پیوسته منقبض میشود تا جایی كه خستگی عضلانی پیش بیاید اما در حركات كششی، كششهایی آهسته در مدت زمان مشخصی بر عضلات وارد میشود.
در هنگام انجام حركات ایروبیك، دستههای مختلف عضلانی به صورت مداوم به تمرین و حركت درمیآیند. ورزشهای قدرتی با افزایش تونوسیته عضلانی، توان عضلات را بالا میبرند. با انجام این تمرینات شما اندامی با انرژی و با توانایی بیشتر برای انجام فعالیتهای روزمره خواهید داشت.
اگر شما در بلند كردن اشیا مشكل دارید میتوانید با این گروه حركات، عضلات شكم و كمر خود را تقویت كنید. ورزشهای كششی به حركت آسانتر شانهها و پاها كمك میكنند و میتوانید از حداكثر چرخش مفاصل خود استفاده كنید.
اگر شما فعالیت بدنی دارید و در شغل خود مجبورید دائما از عضلات و مفاصلتان استفاده كنید به شما توصیه میكنیم هر روز صبح این حركات را انجام دهید. این حركات باید به آرامی انجام شود. هیچگاه دستها و پاهایتان را پرتاب نكنید.
ورزشهای ایروبیك توانایی قلب و ریهها را افزایش میدهند و باعث میشوند اكسیژن كافی در اختیار تمام سلولهای بدنتان قرار گیرد.
این ورزشها شما را خوش خلقتر كرده و به كاهش فشارخون و بالا رفتن انرژی روزانه كمك میكنند. این ورزشها حركاتی مناسب برای دستیابی به تناسب اندامند چون شما به طور منظم با انجام آنها كالری از دست خواهید داد.
پیادهروی سریع، دوچرخه سواری، اسكیت، شنا، پیادهروی و حركات موزون، حركات هوازی آشنایی هستند كه بسیار كم خرجند و شما میتوانید به راحتی در هر لحظه یكی از آنها را انجام دهید.
برای رسیدن به تناسب اندام اهداف غیرواقعی و دست نیافتنی را كنار بگذارید. شما میتوانید اهدافتان را درجهبندی كنید و با اتمام رسیدن هر مرحله، مرحله جدیدی را در پیش بگیرید. در این صورت همین مشاهده موفقیت، انگیزه شما برای ادامه راه رسیدن به تناسب اندام خواهد شد.
آدمها معمولا از وضعي که دارند راضي نيستند. کسي که چاق است دوست دارد لاغر باشد و کسي که لاغر است ، تمام سعي خود را مي کند که چاق شود. البته در دنياي ماشيني و بي تحرک امروزي که آدمها حتي حاضر نيستند دو قدم پياده راه بروند، مشکل اصلي ، چاقي است و البته متاسفانه آدمهاي چاق دوست دارند با کوتاه ترين راه به هدف خود برسند؛ قرصهاي لاغري ، داروهاي گياهي ، توصيه هاي غيرعلمي اطرافيان و… ولي بايد بگوييم که اين راهش نيست. از نظر علمي رژيمهاي غذايي خاصي وجود دارد که باتوجه به وضعيت هر فرد، از سوي متخصص تغذيه ، توصيه مي شود.
تعداد اين رژيمها بسيار زياد است ، اما ما چند مورد از معروف ترين آنها را براي آشنايي شما مورد بحث قرار مي دهيم. يادتان باشد رژيم غذايي بايد با نظر متخصص تغذيه و باتوجه به شرايط هر فرد، تعيين شود. رژيم کم کربوهيدرات اساس اين رژيم مصرف کم مواد داراي کربوهيدرات است. مواد حاوي کربوهيدرات از شکر و قند و مربا گرفته تا سيب زميني و انواع برنج و ماکاروني بايد در حداقل ميزان مصرف شوند يا اصلا مصرف نشوند.
توصيه اين رژيم به افراد به اين شرح است: با هر وعده غذايي ، مواد پروتئيني مصرف کنيد. تقريبا به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خودتان ، بايد 3 گرم پروتئين مصرف کنيد يعني اگر شما 80 کيلوگرم هستيد، بايد هر روز 240گرم پروتئين دريافت کنيد. براي اين که وزن بدنتان کم شود، بايد مصرف مواد داراي کربوهيدرات را به حداقل برسانيد. يعني بيشتر از صفر تا 30 گرم در روز مواد کربوهيدرات دار مصرف نکنيد.
سعي کنيد تا جايي که ممکن است ، از سبزيجات و ميوه هاي خام بيشتر استفاده کنيد. از مصرف هر نوع ماده غذايي کربوهيدرات دار سفيد مثل سيب زميني ، برنج ، نان ، آرد، شکر، ذرت بوداده و غيره به طور کلي اجتناب کنيد. البته گل کلم ، شلغم و ترب سفيد اگرچه سفيدند، ولي شامل اين قانون نمي شوند و هر قدر دلتان بخواهد مي توانيد از آنها استفاده کنيد. صبحانه فقط ميوه بخوريد و بخصوص از ميوه هايي استفاده کنيد که شيرين نيستند مثل هندوانه ، توت فرنگي ، آلو و کيوي.
نصف موز هم براي صبحانه شما کافي است. مصرف خامه و کره ممانعتي ندارد، ولي بايد بسيار بسيار کم مصرف شوند. بهتر است از روغنهاي گياهي استفاده کنيد و به هيچ وجه روغن جامد و مارگارين مصرف نکنيد. شام را حذف نکنيد. شام را زود بخوريد، اما به مقدار بسيار کم و البته يادتان باشد در هيچکدام از وعده هاي غذايي خود از کربوهيدرات استفاده نکنيد يا اگر استفاده مي کنيد، ميزان آن بسيار کم باشد. مثلا در طول روز دو تکه نان به اندازه کف دست کافي است و البته نان سفيد توصيه نمي شود و بايد از نان سنگک يا نان تهيه شده از آرد سبوس دار استفاده کنيد. رژيم کم کربوهيدرات براي کاهش وزن بسيار مناسب است و اين رژيم مورد تاييد مجامع علمي معتبر جهان است. اين که فرد براي چه مدت بايد اين رژيم را رعايت کند، با نظر متخصص تغذيه است. کاهش وزن با اين رژيم حتمي است ، اما نگهداشتن وزن بعد از آن بسيار مهم است. در غير اين صورت دوباره وزن قبلي تشريف فرما مي شود! باتوجه به اين که عمده مصرف مواد غذايي در اين رژيم حاوي مواد غذايي پروتئيني است (گوشت سفيد مثل گوشت مرغ و ماهي که البته ترجيحا آب پز يا کباب شده باشند) اما هيچ مشکلي براي کليه هاي سالم ايجاد نمي کند. مصرف ميوه و سبزيجات خام در اين رژيم محدوديت ندارد. اگرچه اکثر ميوه ها حاوي قند (کربوهيدرات) هستند، اما چون املاح معدني ، ويتامين ، مواد فيتوشيميايي و فيبر در اين مواد فراوان است ، بدن با هيچ کمبودي روبه رو نمي شود. به عنوان مثال ناهار فرد در اين رژيم مي تواند شامل هويج آب پز، گل کلم ، باقلاي پخته يا نخود فرنگي و يک تکه ماهي کباب شده باشد. خود فرد مي تواند باتوجه به مزاج و امکاناتي که دارد، اين ناهار را تغيير دهد؛ اما تقريبا مي توان گفت مصرف برنج ، سيب زميني ، انواع ماکاروني و لازانيا، شيريني ، مربا و موادي از اين قبيل ممنوع است. در صورتي که اين رژيم را انتخاب کرده ايد، بدانيد که روزي نيم ساعت ورزش براي شما ضروري است. رژيم غذايي اورنيش که آن را دکتر دين اورنيش پيشنهاد کرده است ، يک رژيم کاملا شناخته شده در مجامع پزشکي است ؛ زيرا در جلوگيري از انسداد عروق قلبي بسيار خوب عمل مي کند. رژيم اورنيش بسيار ساده است و انجام آن هم راحت است. اساس اين رژيم بر مصرف غذاهاي پرفيبر (سبزيجات و ميوه جات) و کم چربي است ؛ زيرا نه تنها باعث کاهش وزن مي شود، بلکه سلامت فرد را نيز تضمين مي کند.
توصيه دکتر اورنيش ترکيبي از ورزش و رژيم غذايي است. رژيم اورنيش مي گويد شما هر وقت گرسنه شديد، تا هر چقدر که دوست داريد مي توانيد موادغذايي زير را مصرف کنيد:
حبوبات ميوه جات غلات سبزيجات.
تعداد اين رژيمها بسيار زياد است ، اما ما چند مورد از معروف ترين آنها را براي آشنايي شما مورد بحث قرار مي دهيم. يادتان باشد رژيم غذايي بايد با نظر متخصص تغذيه و باتوجه به شرايط هر فرد، تعيين شود. رژيم کم کربوهيدرات اساس اين رژيم مصرف کم مواد داراي کربوهيدرات است. مواد حاوي کربوهيدرات از شکر و قند و مربا گرفته تا سيب زميني و انواع برنج و ماکاروني بايد در حداقل ميزان مصرف شوند يا اصلا مصرف نشوند.
توصيه اين رژيم به افراد به اين شرح است: با هر وعده غذايي ، مواد پروتئيني مصرف کنيد. تقريبا به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خودتان ، بايد 3 گرم پروتئين مصرف کنيد يعني اگر شما 80 کيلوگرم هستيد، بايد هر روز 240گرم پروتئين دريافت کنيد. براي اين که وزن بدنتان کم شود، بايد مصرف مواد داراي کربوهيدرات را به حداقل برسانيد. يعني بيشتر از صفر تا 30 گرم در روز مواد کربوهيدرات دار مصرف نکنيد.
سعي کنيد تا جايي که ممکن است ، از سبزيجات و ميوه هاي خام بيشتر استفاده کنيد. از مصرف هر نوع ماده غذايي کربوهيدرات دار سفيد مثل سيب زميني ، برنج ، نان ، آرد، شکر، ذرت بوداده و غيره به طور کلي اجتناب کنيد. البته گل کلم ، شلغم و ترب سفيد اگرچه سفيدند، ولي شامل اين قانون نمي شوند و هر قدر دلتان بخواهد مي توانيد از آنها استفاده کنيد. صبحانه فقط ميوه بخوريد و بخصوص از ميوه هايي استفاده کنيد که شيرين نيستند مثل هندوانه ، توت فرنگي ، آلو و کيوي.
نصف موز هم براي صبحانه شما کافي است. مصرف خامه و کره ممانعتي ندارد، ولي بايد بسيار بسيار کم مصرف شوند. بهتر است از روغنهاي گياهي استفاده کنيد و به هيچ وجه روغن جامد و مارگارين مصرف نکنيد. شام را حذف نکنيد. شام را زود بخوريد، اما به مقدار بسيار کم و البته يادتان باشد در هيچکدام از وعده هاي غذايي خود از کربوهيدرات استفاده نکنيد يا اگر استفاده مي کنيد، ميزان آن بسيار کم باشد. مثلا در طول روز دو تکه نان به اندازه کف دست کافي است و البته نان سفيد توصيه نمي شود و بايد از نان سنگک يا نان تهيه شده از آرد سبوس دار استفاده کنيد. رژيم کم کربوهيدرات براي کاهش وزن بسيار مناسب است و اين رژيم مورد تاييد مجامع علمي معتبر جهان است. اين که فرد براي چه مدت بايد اين رژيم را رعايت کند، با نظر متخصص تغذيه است. کاهش وزن با اين رژيم حتمي است ، اما نگهداشتن وزن بعد از آن بسيار مهم است. در غير اين صورت دوباره وزن قبلي تشريف فرما مي شود! باتوجه به اين که عمده مصرف مواد غذايي در اين رژيم حاوي مواد غذايي پروتئيني است (گوشت سفيد مثل گوشت مرغ و ماهي که البته ترجيحا آب پز يا کباب شده باشند) اما هيچ مشکلي براي کليه هاي سالم ايجاد نمي کند. مصرف ميوه و سبزيجات خام در اين رژيم محدوديت ندارد. اگرچه اکثر ميوه ها حاوي قند (کربوهيدرات) هستند، اما چون املاح معدني ، ويتامين ، مواد فيتوشيميايي و فيبر در اين مواد فراوان است ، بدن با هيچ کمبودي روبه رو نمي شود. به عنوان مثال ناهار فرد در اين رژيم مي تواند شامل هويج آب پز، گل کلم ، باقلاي پخته يا نخود فرنگي و يک تکه ماهي کباب شده باشد. خود فرد مي تواند باتوجه به مزاج و امکاناتي که دارد، اين ناهار را تغيير دهد؛ اما تقريبا مي توان گفت مصرف برنج ، سيب زميني ، انواع ماکاروني و لازانيا، شيريني ، مربا و موادي از اين قبيل ممنوع است. در صورتي که اين رژيم را انتخاب کرده ايد، بدانيد که روزي نيم ساعت ورزش براي شما ضروري است. رژيم غذايي اورنيش که آن را دکتر دين اورنيش پيشنهاد کرده است ، يک رژيم کاملا شناخته شده در مجامع پزشکي است ؛ زيرا در جلوگيري از انسداد عروق قلبي بسيار خوب عمل مي کند. رژيم اورنيش بسيار ساده است و انجام آن هم راحت است. اساس اين رژيم بر مصرف غذاهاي پرفيبر (سبزيجات و ميوه جات) و کم چربي است ؛ زيرا نه تنها باعث کاهش وزن مي شود، بلکه سلامت فرد را نيز تضمين مي کند.
توصيه دکتر اورنيش ترکيبي از ورزش و رژيم غذايي است. رژيم اورنيش مي گويد شما هر وقت گرسنه شديد، تا هر چقدر که دوست داريد مي توانيد موادغذايي زير را مصرف کنيد:
حبوبات ميوه جات غلات سبزيجات.
تجسم اندام متناسب به كاهش وزن كمك مي كند
بر طبق تحقيقات انجام شده تجسم اندام مناسب و ايده آل در كاهش وزن موثر است 0 واضح است كه وقتي انسان بتواند از همان ابتدا حاصل كار خود را كه همان اندام لاغر و متناسب است ببيند براي گرفتن رژيم و ادامه آن انگيزة بيشتري پيدا كرده و تشويق مي شود 0
چگونه اين كار را انجام دهيم
براي انجام اين كار بهتر است در مكاني آرام و دور از سرو صدا باشيد 0 چشمان خود را ببنديد و از شمارة 10 تا 1 را به طور معكوس بشماريد0 در حين شمارش نفس هاي عميق و آرام كشيده و بتدريج بدن خود را ريلاكس و شل كنيد 0
وقتي به حالت ريلاكس رسيديد خود را با اندام ايده آل تجسم كنيد0 سعي كنيد خود را در شرايط و زمانهاي مختلف ببينيد در حاليكه بدن متناسب و خوش فرمي داريد همان اندامي كه مي خواهيد داشته باشيد 0 اضافه وزن و اندام فعلي خود را كاملأ فراموش كنيد 0
تجسم كنيد در حالي كه لاغر شده ايد خود را در آينه مي بينيد 0 خود را در مهماني،. باشگاه ورزشي، در منزل و خيابان ببينيد در حاليكه ديگران شما را مي بينند و تحسين مي كنند و از شما رمز لاغريتان را سؤا ل مي كنند 0
در اين حالت لاغري و تناسب اندام خود را حس كنيد ، خود را به خاطر داشتن بدني اين چنين تحسين كنيد و از اين حالت لذت ببريد 0
ممكن است در روز اول تجسم شما چندان قوي نباشد 0 ايرادي ندارد با تمرين روزانه در اين كار مسلط خواهيد شد سعي كنيد اين تجسم را قويتر كنيد و اينكار را با جزئيات بيشتري انجام دهيد انجام اينكار زمان زيادي لازم ندارد0 يك يا دو بار در روز كافي است ( بهترين زمان صبح بعد از بيدار شدن و شب قبل از خواب مي باشد ) از 5 دقيقه شروع و تا حد اكثر 10 دقيقه اين تجسم را ادامه دهيد 0
هر چه تجسم شما قويتر شود ، احساس و انگيزه تان قويتر خواهد شد و به تدريج در واقعيت هم اين تغييرات را خواهيد ديد و روز به روز اندام متناسب تر و بهتري پيدا خواهيد كرد 0
اينكار را تا رسيدن به وزن دلخواه و اندام ايده آل ادامه دهيد0
بر طبق تحقيقات انجام شده تجسم اندام مناسب و ايده آل در كاهش وزن موثر است 0 واضح است كه وقتي انسان بتواند از همان ابتدا حاصل كار خود را كه همان اندام لاغر و متناسب است ببيند براي گرفتن رژيم و ادامه آن انگيزة بيشتري پيدا كرده و تشويق مي شود 0
چگونه اين كار را انجام دهيم
براي انجام اين كار بهتر است در مكاني آرام و دور از سرو صدا باشيد 0 چشمان خود را ببنديد و از شمارة 10 تا 1 را به طور معكوس بشماريد0 در حين شمارش نفس هاي عميق و آرام كشيده و بتدريج بدن خود را ريلاكس و شل كنيد 0
وقتي به حالت ريلاكس رسيديد خود را با اندام ايده آل تجسم كنيد0 سعي كنيد خود را در شرايط و زمانهاي مختلف ببينيد در حاليكه بدن متناسب و خوش فرمي داريد همان اندامي كه مي خواهيد داشته باشيد 0 اضافه وزن و اندام فعلي خود را كاملأ فراموش كنيد 0
تجسم كنيد در حالي كه لاغر شده ايد خود را در آينه مي بينيد 0 خود را در مهماني،. باشگاه ورزشي، در منزل و خيابان ببينيد در حاليكه ديگران شما را مي بينند و تحسين مي كنند و از شما رمز لاغريتان را سؤا ل مي كنند 0
در اين حالت لاغري و تناسب اندام خود را حس كنيد ، خود را به خاطر داشتن بدني اين چنين تحسين كنيد و از اين حالت لذت ببريد 0
ممكن است در روز اول تجسم شما چندان قوي نباشد 0 ايرادي ندارد با تمرين روزانه در اين كار مسلط خواهيد شد سعي كنيد اين تجسم را قويتر كنيد و اينكار را با جزئيات بيشتري انجام دهيد انجام اينكار زمان زيادي لازم ندارد0 يك يا دو بار در روز كافي است ( بهترين زمان صبح بعد از بيدار شدن و شب قبل از خواب مي باشد ) از 5 دقيقه شروع و تا حد اكثر 10 دقيقه اين تجسم را ادامه دهيد 0
هر چه تجسم شما قويتر شود ، احساس و انگيزه تان قويتر خواهد شد و به تدريج در واقعيت هم اين تغييرات را خواهيد ديد و روز به روز اندام متناسب تر و بهتري پيدا خواهيد كرد 0
اينكار را تا رسيدن به وزن دلخواه و اندام ايده آل ادامه دهيد0
در روز نیم ساعت پیاده روی تند یا یک ساعت پیاده روی کند لازم است.
کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به راحتی لاغر نشوند.
کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به راحتی لاغر نشوند.
ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر میشوند.
بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده میکنند، در حالیکه هیچکدام از این روشها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.
تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزشهای هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است.
با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت میگیرد و تمام قسمتهای بدن لاغر میشوند و قسمتی از بدن که سریعتر چاق میشود، به همان نسبت دیرتر از سایر قسمتهای بدن لاغرمیشود.
این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمیتوان آن را تغییر داد.
مثلاً در یک فرد رانها چاقتر از سایر قسمتها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمتها دیرتر لاغر میشوند.
در خانمها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است.
در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
بعضی افراد چاق تصور میکنند با انجام ورزشهای مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، میتوانند آن قسمت را لاغر کنند.
به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام میدهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی میکنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمیکند.
با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت میگیرد و تمام قسمتهای بدن لاغر میشوند و قسمتی از بدن که سریعتر چاق میشود، به همان نسبت دیرتر از سایر قسمتهای بدن لاغرمیشود.
این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمیتوان آن را تغییر داد.
مثلاً در یک فرد رانها چاقتر از سایر قسمتها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمتها دیرتر لاغر میشوند.
در خانمها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است.
در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
بعضی افراد چاق تصور میکنند با انجام ورزشهای مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، میتوانند آن قسمت را لاغر کنند.
به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام میدهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی میکنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمیکند.
بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزشهای هوازی است.
ورزشهای هوازی مثل پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربیهای بدن را میسوزانند.
ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزشها خسته میشوند و آن را رها میکنند.
10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن میسوزد.
اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام دادهاید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمیرود، زیرا تا وقتیکه کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمیسوزد.
بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید.
مثلاً یک ساعت در روز پیادهروی کنید.
البته این پیادهروی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیادهروی خود بایستید.
البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد.
افراد چاقی که میخواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند.
ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکمشان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.
اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که میسوزانید، حتی با ورزش هم، چربیهای زائد آب نمیشوند.
شما میتوانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید.
بیشتر، مواد غذایی طبیعی کمچربی و کمشیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوسدار، شیر و لبنیات کمچربی و گوشت کمچربی.
مصرف مواد نشاستهای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن میشود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمیگردد.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید.
از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید.
همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.
رموز کاهش وزن
واقعا مسخره است: شب ها هـر موقع که خستـه و کوفته از یـک روز طـولـانـی و سخت کـاری بـاز مـی گــردی و پـای تلـویزیون می نشینـــی فـقـط برنامه هــــای کـاهش وزن، ساکشن، متناسب کردن بدن، دستگاههای معجزه آسای ورزشی و حتی رژیم های غذایی سوزان سـامرز و ریچارد
سامـوتر را می بینی. این برنامه هــــا باعث می شـود که انسان به خاطر خوردن کوچکترین تنقلات مثلا پاپکورن نـیز از روی خود شرمنده شود.
مـن بـرای همه شمـا یک خبر خوب دارم: رژیم نگیرید و به دنـبال خرید دستگاه های ورزشـی نـبـاشید. راز حقـیــقی کاهش وزن این است: کمتر بخورید.
واقعا مسخره است: شب ها هـر موقع که خستـه و کوفته از یـک روز طـولـانـی و سخت کـاری بـاز مـی گــردی و پـای تلـویزیون می نشینـــی فـقـط برنامه هــــای کـاهش وزن، ساکشن، متناسب کردن بدن، دستگاههای معجزه آسای ورزشی و حتی رژیم های غذایی سوزان سـامرز و ریچارد
سامـوتر را می بینی. این برنامه هــــا باعث می شـود که انسان به خاطر خوردن کوچکترین تنقلات مثلا پاپکورن نـیز از روی خود شرمنده شود.
مـن بـرای همه شمـا یک خبر خوب دارم: رژیم نگیرید و به دنـبال خرید دستگاه های ورزشـی نـبـاشید. راز حقـیــقی کاهش وزن این است: کمتر بخورید.
حساسیت خود را افزایش دهید
این یکی از لغات جدید دهه اخیر به شمار می رود: حساسیت. سعی کنید در زندگی خود تمام کارها را با نوعی حساسیت و دقت خاص انجام دهید، تا بتوانید زندگی خوبی داشته باشید. تنها کاری که باید انجام دهید، خوردن کمتر و با دقت تر است.
همه چیز ساخته ذهن شماست
پت بوث رییس دانشکده مواد غذایی دانشگاه سن فرانسیسکوی کالیفرنیا در بخش پزشکی چنین می گوید: "مشکل اغلب مردم این است که به دلیل پیروی از برخی عادات روزمره، کم غذا خوردن برای آنها کار مشکلی به نظر می رسد.
از قدیم الایام گفته اند که ترک عادت موجب مرض است؛ اما اگر قادر به انجام این کار شوید، آنگاه زمانی که به "گذشته" خود نگاه می کنید از وضعیت "فعلی" خود راضی تر خواهید بود. متوجه شدید؟ این امر ارتباط گسترده ای با تصویر ذهنی شما از خودتان دارد. برای اینکه بتوانید شکل ظاهری خود را تغییر دهید، پیش از هر چیز باید بتوانید بر روی ذهن خود تسلط پیدا کنید.
نقطه شروع
مسلما همه ما زمانی به فکر رژیم گرفتن افتاده ایم، اما نگه داشتن آن و محرومیت از خوردن غذاهای دلخواه افکاری هستند که همواره ما را به وسوسه می کشانند و ادامه کار را برایمان دشوار می سازند.
به جای اینکه یکدفعه خوردن تمام غذاها را برای خودتان ممنوع کنید، سعی کنید خودتان را به تدریج و پله پله با برنامه غذایی جدید وفق دهید. این کار را می توانید با خوردن کمتر شروع کنید، تکه های کوچکتر را بردارید و اجازه دهید که همیشه مقداری از غذا در بشقاب شما باقی بماند. در چنین حالتی خودتان متوجه می شوید که برای سیر شدن به آن همه غذا احتیاج ندارید. همانطور که کمتر خوردن را تمرین می کنید به 7 نکته ای که در این قسمت برای شما بازگو می کنیم توجه فرمایید (لیست زیر از طرف آقای پل ولف خبرنگار نشریه های سلامتی می باشد و من آنرا مؤکدا" به همه شما پیشنهاد می کنم.)
1- غذاهای مینی سفارش دهید
چربی کمتر. زمانی که شما غذا می خورید برای ایجاد احساس سیری، حتما باید از مقداری گیاهان فیبر دار نیز استفاده نمایید. پس سعی کنید در طول روز از خوردن بی مورد و بی رویه بیسکوییت و شیرینیجات به شدت پرهیز کنید.
بوث معتقد است که "اگر حتی به عنوان میان وعده از میوه ها استفاده کنید، این امکان وجود دارد که باز هم سیر نشوید چراکه میوه ها شامل پروتیین و چربی نمیباشند."
اگر یک سیب را به همراه مقداری ماست میل نمایید، احساس سیری بیشتری به شما دست می دهد، تا اینکه فقط 2 تا سیب بخورید. سیب زمینی پخته نیز شامل چیزی در حدود 100 کالری است، که این میزان برابر با 20 چیپس سیب زمینی می باشد. اگر به آن 4/1 فنجان پنیر هم اضافه کنید (100 کالری) شما کاملا سیر می شوید و یک میان وعده کامل در حدود 200 کالری را مصرف نموده اید.
2- زیاده روی نکنید
این امر کاملا مسلم است که شما به هیچ وجه دوست ندارید با خوردن بدترین چیزها باز هم احساس گرسنگی کنید و در عین حال از خوردن غذاهای خوشمزه نیز محروم باشید. بوث معتقد است که پایین آوردن میزان کالری تنها متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را آرام می کند و بدن به کم آبی دچار می شود.
لازم نیست شروع کنید به شمردن کالری ها؛ فقط به میزان غذایی که مصرف می کنید توجه داشته باشید. اگر تنها 20 درصد از کل غذای مصرفی روزانه خود را کم کنید، می توانید به راحتی چیزی در حدود 2000 تا 2500 کالری جذب شده را کاهش دهید.
در طی چند هفته متوجه تغییر سایز خود می شوید ، نرمال تر به نظر می رسید و سایز جدیدی بدست می آورید.
3- غذاهای خوب و خوشمزه میل کنید
از خصوصیات یک رژیم غذایی خوب این است که به شما اجازه دهد که هر چند وقت یکبار از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. می توانید غذاهای خوشمزه بخورید اما در مصرف آنها زیاده روی نکنید و حد تعادل را رعایت فرمایید.
باید توجه داشته باشید که مصرف کرم و شیرینی های خامه شکلاتی در هر رژیم غذایی، نتیجه کار شما را برای کاهش وزن مختل می سازد. سعی کنید از غذاهای معمولی استفاده کنید و هرزگاهی چند به غذاهای خوشمزه ناخنکی بزنید.
4- کالری لازم را بخورید؛ آنرا ننوشید
یک قوطی نوشیدنی مخصوص دکتر پیتر شامل 150 کالری می باشد، نوشیدن 3 قوطی از آن در طول روز می شود چیزی در حدود 450 کالری. آب و شکر را هم اگر به آن اضافه شود آن وقت شما به یک ماشین حساب نیاز پیدا می کنید که بتوانید کالریهای مصرفی را حساب کنید و البته انجام این کار زمانی که وقت گرسنگی و سیر کردن اشتها به میان می آید کاری بیهوده خواهد بود و نتیجه ای را در بر ندارد.
بهتر است کالری مورد نیاز را از طریق مصرف آب و چای و غذاهای مختلف به بدنتان برسانید.
5- ورزش یک همراه تمام عیار
رژیم غذایی شما در صورتی موفق است که آنرا با تمرینات ورزشی مداوم همراه کنید.
ورزش و رژیم غذایی خود را با دید و احساس خود دنبال کنید، نه با اینکه چقدر وزن کم کرده اید. به میلیمترهایی که کوچکتر می شوید فکر کنید نه به اینکه چند کیلو از وزن اضافی بدنتان را از دست داده اید، و همیشه به خاطر داشته باشید که وزن ماهیچه ها نسبت به چربی ها بیشتر می باشد.
6- مدت زمان صرف غذا را زیاد کنید
ویتامین خوب است؛ اما مصرف دو میله ویتامین که داری 360 کالری، مواد معدنی، فیبر، چربی و کربوهیدرات می باشد چیزی بیش از چند ثانیه به طول نمی انجامد و شما می توانید آنرا در عرض چند ثانیه ببلعید. پس کسب رضایت از طریق جویدن چه می شود؟ آیا می توان نام غذا را به چند حلقه ویتامین اطلاق کرد؟ و یا حتی نام میان وعده روی آن گذاشت؟
احتمالا در این مرحله، بخشی که در مغز شما عملیات سیر شدن را به عهده دارد، پیغام سیری را برای سایر سلول های بدن نمی فرستد. بنابراین سعی کنید به آرامی غذا بخورید، آنرا با دقت بجوید و پیش از اینکه لقمه قبلی را فرو ببرید غذای بیشتری به دهان خود وارد نکنید. تمام این موارد جزء پیشنهادات بوث می باشند.
7- اهداف غذایی خود را مشخص کنید
چه وسوسه هایی شما در مقابل رژیم غذایی تان از پا در می آورند؟ زمانی که می خواهید به تماشای تلویزیون بنشینید، نا خوداگاه به سمت بوفه غذاها متمایل می شوید؟ چنین وسوسه هایی ممکن است افرادی که در خانه مانده اند را تهدید کند. عده ای نیز هستند که ایجاد استرس در آنها به منزله مصرف بیش از حد مواد غذایی می باشد. بر اساس گفته های پاملاپیک فوق لیسانس و نویسنده کتاب "مبارزه با چاقی بعد از 40 سالگی "هورمون استرس زای کورتیزول باعث می شود که هوس غذا خوردن در افراد بیدار شود.
همه ما می دانیم که هیچ گاه خوردن غذای بیشتر باعث پر شدن خلا موجود در زندگی ما نمی شوند، زمانی که اتفاقات ناخوشایند روی می دهد به ما آرامش و امنیت نمی دهند و مشکلات ما را حل نمی کند. نشانه های تحریک اشتهای خود را پیدا کنید و روش ها کنترل نفس خود را یاد گرفته و تمرین کنید. این دو
بنابراین دفعه بعدی که یکی از آن اطلاعات معجزه آسا را در تلویزون مشاهده کردید، این 3 کار را انجام دهید: کنترل تلویزیون را بردارید، کانال را عوض کنید، کنترل را سر جایش بگذارید. با انجالم این کار حداقل 2 کالری بیشتر از زمانی می سوزانید که تنها به دکتر سیمون که
قصد دارد "کالای خود را تبلیغ
چاقی و راه پیشگیری از آن
هر روز که می گذرد با این رویه زندگی که در پیش گرفتیم، عریض تر می شویم. آمارها نشان می دهد از هر سه زن یک نفر برای لاغری تلاش می کند. در ایالات متحده بیش از 60 درصد افراد اضافه وزن دارند و جالب است که کمترین تلاشی برای لاغر شدن نمی کنند و همچنان رژیم پرکربوهیدرات شان را حفظ کرده اند. برای کم کردن دور کمر و کاهش سایز نیاز به ورزش های سخت و نخوردن های طولانی نیست. اگر بتوانید کالری دریافتی را به حداقل برسانید با انجام روزانه نیم تا یک ساعت ورزش سبک هم می توانید به وزن دلخواه برسید.
قدم اول برای لاغر شدن، آشنایی با میزان کالری مواد غذایی است که بیش از همه در رژیم غذایی تان استفاده می کنید.برای شروع، کالری دریافتی را به 1000 تا 1500 برسانید. شاید تا به حال نمی دانستید که سی گرم پنیر در حدود سه برابر یک تخم مرغ سفت کالری دارد. یا کره ای که صبح ها روی نان می مالید از خود نان کالری اش بیشتر است. اگر درباره تعداد کالری های مواد غذایی اطلاعات دقیقی ندارید هر چه زودتر یک جدول کالری برای خود تهیه کنید و با دقت آن را حفظ کنید.خیلی از مردم هستندکه مثلاً برای آغاز یک رژیم، قندوشکر را از چای یا قهوه خود حذف می کنند ولی این کار در صورتی در کاهش وزن شما موثر است که اهل چای و قهوه زیاد باشید.
همیشه بهتر است میزان وعده های غذایی را کاهش دهید تا اینکه خوراکی کوچکی که مورد علاقه تان است و از لحاظ غذایی اهمیت ندارد از برنامه غذایی حذف کنید چون به این ترتیب احساس خواهید کرد که از غذاهایی که دوست دارید، محروم نیستید و امکان اینکه با پشتکار رژیم را دنبال کنید خیلی بیشتر است. حتماً در دفتری تمام خوراکی هایی که در روز می خورید بنویسید. هر روز تمام کالری ها را جمع بزنید و بعد ببینید که از چه راهی می توانید از مقدار کالری ها بکاهید. در اینجا به برخی از غذاهایی که در سفره غذایی ما ایرانی ها دیده می شود و میزان کالری آن ها اشاره می کنیم؛
اگر عادت دارید که در قهوه خود شیر و شکر بریزید، سعی کنید هر دو یا یکی از آن ها را حذف کنید. اگر روی برش نان مقدار زیادی کره می مالید، مقدار کره را به حداقل برسانید.خیار، کلم سفید رنده شده، کاهو، تربچه، هویج، ساقه کرفس، گریپ فروت، طالبی، کدو، هلو، هندوانه و لوبیاسبز، به مقدار خیلی کم کالری دارند، در موقع گرسنگی هر اندازه که بخواهید می توانید از آنها بخورید و رژیم غذایی خود را بر هم نزنید.
یک عدد پرتقال، یک قطعه کوچک سیب یا موز، یک لیوان ماست کم چرب، یک برش نان گندم سیاه با یک تخم مرغ سفت یا نیم بند، یک عدد سوسیس، یک لیوان ماست مخلوط با میوه و یا یک برش باریک کیک از دیگر خوراکی های پیشنهادی برای کاهش وزن به شمار می رود.
به ده نکته برای جلوگیری از پرخوری توجه کنید.
1- وقتی که گرسنه هستید برای خرید به فروشگاه مواد غذایی نروید.
2- دندان های خود را مسواک بزنید. اینگونه میل خوردن به غذا تا حد زیادی در شما کاهش می یابد.
3-.................3- یک تنگ پر آب بخورید. آب را درون لیوان ریخته و آهسته بخورید و تصور کنید شربت و آشامیدنی مورد علاقه تان است.
4- زمانی که احساس گرسنگی می کنید، برای پیاده روی به پارک بروید یا خود را مشغول تماشای فیلم یا خواندن کتاب کنید. اگر به سینما می روید، پول اضافی برای خرید خوراکی با خود نبرید.
5- آدامس بخورید.
6- یک مقاله یا داستان جالب پیدا کنید و بخوانید.
7- زمانی که هوس خوردن خوراکی می کنید، حمام کنید، موهایتان را بشویید. روی صورتتان ماسک بگذارید و یا ناخن هایتان را مانیکور کنید.
8- تصمیم بگیرید که سر ساعت معین غذا بخورید و سعی کنید درست همان موقع بخورید ممکن است تا آن ساعت برسد شما میل به غذا نداشته باشید.
9- قبل از خواب کمی لیموی تازه در آب داغ بچکانید و بنوشید.
10- در جست وجوی رژیم های تازه که قادرند در مدت کوتاهی چندین کیلو از وزن تان بکاهند نباشید. رژیم های خیلی سخت و کشنده ممکن است که زود از وزن بکاهد ولی در عوض در مدت کوتاهی خسته شده و به رژیم قبلی خود باز می گردید.شمردن کالری و محدود کردن مقدار انرژی، سوخت وارده به بدن را نیز محدود می کند. یک راه دیگر کم کردن وزن، اضافه کردن مقدار سوخت بدن از طریق حرکات بدنی است. البته ورزش به تنهایی کافی نیست و باید آن را با یک رژیم کم کالری توام کرد.در این صورت بدون هیچ گونه تردید دارای بدن محکم و تندرستی خواهید شد. اگر بتوانید ورزش و رژیم را توام کنید تغییر قابل توجهی در بدن و سلامتی خود احساس خواهید کرد. پیاده روی و دوچرخه سواری سریع و آهسته به ترتیب 168، 480 و 192 کیلوکالری درساعت می سوزاند. با انجام ورزش هایی نظیر شنا، دوچرخه سواری، تنیس و پیاده روی و احتساب کالری مورد نیاز بدن می توانید مطمئن باشید که به وزن دلخواه خواهید رسید،
درهفته یک کیلو لاغرشوید
لاغر شدن مثل یک رویای دست نیافتنی است. گاهی و برای بعضی آدمها غیرممکن بهنظر میرسد و گاهی برای رسیرن به آن، تحمل رژیمهای وحشتناک و مضر توصیه میشود. در حالی که اگر شما طبق برنامه عمل کنید، حتی با یک قدم زدن معمولی که اصولا هم برای سلامت شما مفید است، میتوانید کلی وزن کم کنید. در این برنامه ما به شما میگوییم که چطور میتوانید با یک برنامهریزی منظم، در عرض یک ماه 4 کیلو از وزن بدنتان را کم کنید.
شما فقط کافیست یکماه به خود فرصت بدهید بعد از آن، ادامه کار، خیلی راحتتر خواهد بود. مطمئن باشید اگر شما این برنامه پیاده روی را که برای مدت چهارهفته در نظر گرفته شده است، اجرا کنید، پس از آن چون به راهرفتن روزانه عادت کردهاید، دیگر ادامه آن مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد. البته کاهش وزن از این طریق نیازمند صبر شماست و کمی طول میکشد، اما نتیجهاش ماندنیتر از سایر لاغریهاست.
اگر طی این برنامه یکماهه یا حتی بعد از آن، از پیادهروی خسته شدید، نباید به خودتان سخت بگیرید! چون این کار میتواند شما را به کلی دلزده کند. اگر احساس کردید که دیگر نمیتوانید پیادهروی و ورزش را تحمل کنید، یکی دو روز به خودتان استراحت دهید و در منزل باقی بمانید. فکر نکنید که با این دو روز استراحت، نتیجه پیادهروی چندماهه شما از بین میرود. اصلاً اینطور نیست. اما باید سعی خود را بکنید تا این حالت خستگی کمتر برایتان پیش بیاید و در صورت خستگی، هرچه زودتر آن را برطرف کنید. برای این کار سعی کنید نتیجه نهایی را مجسم کنید و در رویایتان خود را ببینید که به وزن دلخواه رسیدهاید! این تصور به شما کمک میکند تا همچنان برانگیزه باقی بمانید. هر وقت خسته شدید، به این فکر کنید که پیادهروی غیر از کاهش وزن، کارهای دیگری هم میکند! پیادهروی جریان خون شما را کنترل میکند و تحرک شما باعث سلامتی بیشتر شما میشود. در ضمن پیادهروی سیستم دفاعی بدن را تقویت میکند و استرس و فشارعصبی را از شما دور میکند. این جملات را دائماً با خود تکرار کنید تا بتوانید به پیادهروی ادامه دهید.
در این برنامهها، سعی کنید با یک نفر دیگر همراه باشید؛ مثلاً از دوستی خواهش کنید حداقل برخی اوقات با شما برای پیادهروی بیاید. شما حتی میتوانید پیادهروی روزانه را به بعد از شام منتقل کنید و به همراه همسر و فرزندنتان برنامه را اجرا کنید. به این ترتیب، اعضای خانواده نیز میتوانند از این فرصت استفاده کنند. به این فکر کنید که در پایان این چهارهفته شما بیش از 4 کیلوگرم وزن کم میکنید.
پیادهروی شما حتماً نباید راهرفتن در فضای آزاد باشد بلکه میتوانید با دستگاههای ورزشی ثابت نیز این کار را انجام دهید.
بهتر است قبل از صرف ناهار در اطراف محل زندگیتان پیادهروی کنید چون به این ترتیب شما کالری از دست میدهید و تحقیقات ثابت کردهاند که ورزش قبل از غذا، باعث میشود فرد غذای سالمتری انتخاب کند.
هفته اول: شروع کردن مشکلترین قسمت کار است
قبل از شروع پیادهروی حدود 5 دقیقه نرمش کنید. برای اولین روز (مثلا روز شنبه) حدود 1 /5 کیلومتر پیادهروی کافی است. روز بعد این مقدار را دو برابر و یعنی به 3 کیلومتر برسانید. روز دوشنبه 3 انتخاب دارید: یا به مدت 40 دقیقه پیادهروی کنید و یا به مدت 30 دقیقه با دستگاه ثابت تمرین کنید. همچنین شما میتوانید با بستن یک <گام شمار> به پای خود، به اندازه 8 هزار قدم راه بروید.
روز سهشنبه باز هم 3 کیلومتر راه بروید و روزچهارشنبه این مقدار را به 4 /5 کیلومتر برسانید. روزپنجشنبه سه انتخاب دارید. یا به مدت 45 دقیقه در فضای آزاد راه بروید و یا به مدت 35 دقیقه با دستگاه ثابت پیادهروی کنید. سومین انتخاب شما این است که با پوشیدن<گامشمار9 > هزار قدم راه بروید. روز جمعه سعی کنید با یکی از دوستان یا افراد خانواده به پیادهروی بروید، اصلاً مهم نیست که چقدر راه بروید، فقط این کار را انجام دهید.
هفته دوم: به تدریج روی دور میافتید
روز شنبه 3 کیلومتر راه بروید و روز یکشنبه یکی از این 3 گزینه را انتخاب کنید: 30 )1دقیقه با سرعت راه بروید.)2 با سرعت 6 کیلومتر در ساعت به مدت 30 دقیقه روی دستگاه ثابت راه بروید.)3 با <گامشمار>، 10500 قدم بردارید.
روز دوشنبه هم 3 کیلومتر راه بروید و روز سهشنبه یکی از گزینههای روز دوشنبه قبل را انتخاب کنید. روز بعد یعنی روز چهارشنبه تقریباً 6 کیلومتر راه بروید اما روز پنجشنبه باز هم سه انتخاب دارید: اول اینکه یکساعت بیرون از منزل راه بروید. دومین انتخاب اینکه با یک گامشمار حدود 11 هزار قدم بردارید و سوم اینکه، با دستگاه ثابت به مدت 45 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر در ساعت راه بروید. روز جمعه باز هم مثل هفته گذشته با یک نفر همراه شوید و هر چقدر که دوست دارید، پیادهروی کنید.
هفته سوم: فشار بیشتر میشود
به همین راحتی شما به هفته سوم پیادهروی رسیدید. فقط دو هفته تا پایان راه باقی مانده است. روز شنبه 4 /5 کیلومتر پیادهروی کنید. روز یکشنبه بهعنوان جایزه به شما استراحت میدهیم: فقط /51 کیلومتر قدم بزنید! روز دوشنبه مثل دوشنبههای پیش سه انتخاب دارید: )1 در فضای باز /51 کیلومتر پیادهروی کنید. )2 با یک گامشمار 11 هزار قدم بردارید. ) 3 روی دستگاه ثابت با سرعت 7 کیلومتر در ساعت حدود 30 دقیقه راه بروید.
سهشنبه 3 کیلومتر راه بروید و چهارشنبه یکی از فعالیتهای روز دوشنبه را تکرار کنید. روز بعد هم (یعنی پنجشنبه6 ) کیلومتر پیادهروی کنید. روز جمعه هم جمعی از دوستانتان را دعوت کنید تا با هم به پیادهروی بروید تا آنها هم برای انجام این برنامه 4 هفتهای ترغیب شوند.
هفته چهارم: فقط یک هفته تا موفقیت
بهتر است روز دوشنبه را با سختی آغاز کنید و حدود 6 کیلومتر پیادهروی کنید. در عوض، روز یکشنبه، سه انتخاب دارید: )1 فقط 4/5 کیلومتر پیاده راه بروید.)2 با دستگاه ثابت حدود 4/5 کیلومتر با سرعت 7 کیلومتر در ساعت راه بروید.11500 )3 قدم با <گامشمار> بردارید. روز دوشنبه 3کیلومتر و روز سهشنبه 4/5 کیلومتر. این مقدار را در روز چهار شنبه به 6 کیلومتر برسانید و روز پنج شنبه بازهم سه انتخاب دارید: )1 یکساعت پیادهروی در فضای باز، 45 )2 دقیقه پیادهروی بر روی دستگاه ثابت،)3 تعداد گامهایتان را با گامشمار به 12 هزار برسانید. روز جمعه نیز بهعنوان پاداش استراحت کنید. شما موفق شدید این یکماه را پشتسر بگذارید.
اگر میخواهید وزنی که با این روش از دست دادهاید، دوباره باز نگردد و یا حتی بیشتر وزن کم کنید، پیادهروی را ادامه دهید. در مجموع به 30 دقیقه پیادهروی در روز، نه تنها به حفظ وزنتان کمک میکند، بلکه فواید بیشماری برای سلامتی شما دارد.
شما فقط کافیست یکماه به خود فرصت بدهید بعد از آن، ادامه کار، خیلی راحتتر خواهد بود. مطمئن باشید اگر شما این برنامه پیاده روی را که برای مدت چهارهفته در نظر گرفته شده است، اجرا کنید، پس از آن چون به راهرفتن روزانه عادت کردهاید، دیگر ادامه آن مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد. البته کاهش وزن از این طریق نیازمند صبر شماست و کمی طول میکشد، اما نتیجهاش ماندنیتر از سایر لاغریهاست.
اگر طی این برنامه یکماهه یا حتی بعد از آن، از پیادهروی خسته شدید، نباید به خودتان سخت بگیرید! چون این کار میتواند شما را به کلی دلزده کند. اگر احساس کردید که دیگر نمیتوانید پیادهروی و ورزش را تحمل کنید، یکی دو روز به خودتان استراحت دهید و در منزل باقی بمانید. فکر نکنید که با این دو روز استراحت، نتیجه پیادهروی چندماهه شما از بین میرود. اصلاً اینطور نیست. اما باید سعی خود را بکنید تا این حالت خستگی کمتر برایتان پیش بیاید و در صورت خستگی، هرچه زودتر آن را برطرف کنید. برای این کار سعی کنید نتیجه نهایی را مجسم کنید و در رویایتان خود را ببینید که به وزن دلخواه رسیدهاید! این تصور به شما کمک میکند تا همچنان برانگیزه باقی بمانید. هر وقت خسته شدید، به این فکر کنید که پیادهروی غیر از کاهش وزن، کارهای دیگری هم میکند! پیادهروی جریان خون شما را کنترل میکند و تحرک شما باعث سلامتی بیشتر شما میشود. در ضمن پیادهروی سیستم دفاعی بدن را تقویت میکند و استرس و فشارعصبی را از شما دور میکند. این جملات را دائماً با خود تکرار کنید تا بتوانید به پیادهروی ادامه دهید.
در این برنامهها، سعی کنید با یک نفر دیگر همراه باشید؛ مثلاً از دوستی خواهش کنید حداقل برخی اوقات با شما برای پیادهروی بیاید. شما حتی میتوانید پیادهروی روزانه را به بعد از شام منتقل کنید و به همراه همسر و فرزندنتان برنامه را اجرا کنید. به این ترتیب، اعضای خانواده نیز میتوانند از این فرصت استفاده کنند. به این فکر کنید که در پایان این چهارهفته شما بیش از 4 کیلوگرم وزن کم میکنید.
پیادهروی شما حتماً نباید راهرفتن در فضای آزاد باشد بلکه میتوانید با دستگاههای ورزشی ثابت نیز این کار را انجام دهید.
بهتر است قبل از صرف ناهار در اطراف محل زندگیتان پیادهروی کنید چون به این ترتیب شما کالری از دست میدهید و تحقیقات ثابت کردهاند که ورزش قبل از غذا، باعث میشود فرد غذای سالمتری انتخاب کند.
هفته اول: شروع کردن مشکلترین قسمت کار است
قبل از شروع پیادهروی حدود 5 دقیقه نرمش کنید. برای اولین روز (مثلا روز شنبه) حدود 1 /5 کیلومتر پیادهروی کافی است. روز بعد این مقدار را دو برابر و یعنی به 3 کیلومتر برسانید. روز دوشنبه 3 انتخاب دارید: یا به مدت 40 دقیقه پیادهروی کنید و یا به مدت 30 دقیقه با دستگاه ثابت تمرین کنید. همچنین شما میتوانید با بستن یک <گام شمار> به پای خود، به اندازه 8 هزار قدم راه بروید.
روز سهشنبه باز هم 3 کیلومتر راه بروید و روزچهارشنبه این مقدار را به 4 /5 کیلومتر برسانید. روزپنجشنبه سه انتخاب دارید. یا به مدت 45 دقیقه در فضای آزاد راه بروید و یا به مدت 35 دقیقه با دستگاه ثابت پیادهروی کنید. سومین انتخاب شما این است که با پوشیدن<گامشمار9 > هزار قدم راه بروید. روز جمعه سعی کنید با یکی از دوستان یا افراد خانواده به پیادهروی بروید، اصلاً مهم نیست که چقدر راه بروید، فقط این کار را انجام دهید.
هفته دوم: به تدریج روی دور میافتید
روز شنبه 3 کیلومتر راه بروید و روز یکشنبه یکی از این 3 گزینه را انتخاب کنید: 30 )1دقیقه با سرعت راه بروید.)2 با سرعت 6 کیلومتر در ساعت به مدت 30 دقیقه روی دستگاه ثابت راه بروید.)3 با <گامشمار>، 10500 قدم بردارید.
روز دوشنبه هم 3 کیلومتر راه بروید و روز سهشنبه یکی از گزینههای روز دوشنبه قبل را انتخاب کنید. روز بعد یعنی روز چهارشنبه تقریباً 6 کیلومتر راه بروید اما روز پنجشنبه باز هم سه انتخاب دارید: اول اینکه یکساعت بیرون از منزل راه بروید. دومین انتخاب اینکه با یک گامشمار حدود 11 هزار قدم بردارید و سوم اینکه، با دستگاه ثابت به مدت 45 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر در ساعت راه بروید. روز جمعه باز هم مثل هفته گذشته با یک نفر همراه شوید و هر چقدر که دوست دارید، پیادهروی کنید.
هفته سوم: فشار بیشتر میشود
به همین راحتی شما به هفته سوم پیادهروی رسیدید. فقط دو هفته تا پایان راه باقی مانده است. روز شنبه 4 /5 کیلومتر پیادهروی کنید. روز یکشنبه بهعنوان جایزه به شما استراحت میدهیم: فقط /51 کیلومتر قدم بزنید! روز دوشنبه مثل دوشنبههای پیش سه انتخاب دارید: )1 در فضای باز /51 کیلومتر پیادهروی کنید. )2 با یک گامشمار 11 هزار قدم بردارید. ) 3 روی دستگاه ثابت با سرعت 7 کیلومتر در ساعت حدود 30 دقیقه راه بروید.
سهشنبه 3 کیلومتر راه بروید و چهارشنبه یکی از فعالیتهای روز دوشنبه را تکرار کنید. روز بعد هم (یعنی پنجشنبه6 ) کیلومتر پیادهروی کنید. روز جمعه هم جمعی از دوستانتان را دعوت کنید تا با هم به پیادهروی بروید تا آنها هم برای انجام این برنامه 4 هفتهای ترغیب شوند.
هفته چهارم: فقط یک هفته تا موفقیت
بهتر است روز دوشنبه را با سختی آغاز کنید و حدود 6 کیلومتر پیادهروی کنید. در عوض، روز یکشنبه، سه انتخاب دارید: )1 فقط 4/5 کیلومتر پیاده راه بروید.)2 با دستگاه ثابت حدود 4/5 کیلومتر با سرعت 7 کیلومتر در ساعت راه بروید.11500 )3 قدم با <گامشمار> بردارید. روز دوشنبه 3کیلومتر و روز سهشنبه 4/5 کیلومتر. این مقدار را در روز چهار شنبه به 6 کیلومتر برسانید و روز پنج شنبه بازهم سه انتخاب دارید: )1 یکساعت پیادهروی در فضای باز، 45 )2 دقیقه پیادهروی بر روی دستگاه ثابت،)3 تعداد گامهایتان را با گامشمار به 12 هزار برسانید. روز جمعه نیز بهعنوان پاداش استراحت کنید. شما موفق شدید این یکماه را پشتسر بگذارید.
اگر میخواهید وزنی که با این روش از دست دادهاید، دوباره باز نگردد و یا حتی بیشتر وزن کم کنید، پیادهروی را ادامه دهید. در مجموع به 30 دقیقه پیادهروی در روز، نه تنها به حفظ وزنتان کمک میکند، بلکه فواید بیشماری برای سلامتی شما دارد.
فرم صورتتان را کشف کنید
شناسایی شکل هندسی چهره برای انتخاب مدل مو، بستن روسری، انتخاب عینک و آرایش صورت بسیار مهم است.
ما در این مقاله شناسایی کل چهره را آموزش میدهیم. پس از اینکه فرم کلی چهره خود را شناسایی کردید با توجه به نکاتی که ما در مقالات بعدی به شما خواهیم آموخت، می توانید بهترین انتخاب را روی عینک، مدل مو، بستن روسری و شال، کلاه مناسب و مدل مو داشته باشید.
فرمهای چهره:
به طور کلی شکل چهره افراد به یکی از انواع هفتگانه مربع، مستطیل، مثلث، گرد، ذوزنقه1، ذوزنقه 2 و بیضی شبیه و نزدیک است.
با دو دست موها را آرام به عقب بکشید و با دقت چهره خود را در آینه بنگرید، چهره شما به کدام یک از فرمهای هندسی نزدیک است؟
چهره خود را با یک خطکش یا متر بدین شکل اندازه گیری و یادداشت کنید:
- درازای چهره: از خط رستنگاه مو تا زیر چانه
- عرض چهره : پهنای گونهها یعنی از گونه سمت راست تا انتهای گونه سمت چپ
- عرض پیشانی: از ابتدای نوک پیشانی در رستنگاه مو تا انتهای پیشانی
- عرض فک: فاصله فک سمت راست تا انتهای فک سمت چپ
با توجه به اندازهها و نکات زیر فرم صورتتان را بیابید.
چه چکمه ای مناسب ساق ماست؟؟
تعداد زیادی از خانمها به خاطر اینکه پاهای زیبایی ندارند از پوشیدن دامن اجتناب میکنند، اما اگر شما پاهای کلفت و نامتناسبی دارید چکمهها نجات دهنده شما هستند.
اگر واقعا پاهایی دارید که باید پنهان باشند چکمهها به شما کمک میکنند که دامن بپوشید و از پوشیدن مادامالعمر شلوارها نجات پیدا کنید. البته این بدین منظور نیست که شما میتوانید هر مدل چکمهای را انتخاب کنید. نکاتی وجود دارد که نسبت به اندازه ساق پایتان چه چکمهای را انتخاب کنید، که ما در اینجا بررسی میکنیم.
اگر ساق پایی باریک و لاغر دارید:
پاهای خیلی باریک در چکمههایی که ساق شل و گشاد دارند مانند چوب باریک دیده می شوند پس از پوشیدن این مدلها دوری کنید.
چکمه هایی با پاشنه های باریک و ظریف انتخاب کنید و از پوشیدن چکمه هایی با پاشنههای بزرگ و پهن پرهیز کنید.
اگر ساق پایی کلفت دارید:.................
اگر پاهایی چاق و کلفت دارید از مدل چکمههایی با پاشنه های کلفت بپوشید چون با پاهایتان در تناسب است.
بین چکمه و دامن فاصله ای نباید وجود داشته باشد طوری دامن و چکمهتان را انتخاب کنید که پایتان معلوم نباشد.
شلوارتان را بر روی بالای ساق چکمه تا نزنید.