چند سال پیش هیچکس از فواید و مزایای فیبر آگاهی نداشت، اما این روزها وضع کاملاً متفاوت است. سال گذشته، تولید کننده های موادغذایی بیش از ۱۵۰۰ محصول با فیبر بالا را معرفی کردند که نسبت به سال ۲۰۰۵، ۱۲۱ درصد
افزایش داشته است. این روزها حتی شیرینیها و شکلاتهای فیبردار هم به بازار آمده است.
یکی از مهمترین تلاشهای متخصصین تغذیه این بوده که مردم را به مصرف فیبر تشویق کنند. تحقیقات نشان میدهد که مواد غذایی حاوی فیبر، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان را کاهش داده و به کاهش وزن بدون
احساس گرسنگی کمک میکند. برای مثال، محققان دانشگاه هاروارد دریافتهاند که خانمهایی که طی ۱۲ سال مصرف مواد غذایی فیبردار خود را افزایش دادهاند، نسبت به آنهایی که از مقدار آن کم کردهاند، کمتر دچار چاقی شدهاند.
فیبر چطور عمل میکند؟
اساسا فیبر جزئی از مواد غذایی گیاهی است _ سبزیجات، میوه ها، حبوبات، و آجیل _ که بدن نمیتواند هضم کند. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر نامحلول که به گذشتن مواد غذایی از دستگاه گوارش کمک میکند، و فیبر محلول که به
پایین آمدن چربی و کلسترول کمک میکند. با وجود فیبر محلول، مواد قندی و چربیها با سرعت کمتری وارد جریان خون میشوند که ذخیره خوبی از انرژی برای شما فراهم میکند. وقتی غذاهایی میخورید که فاقد فیبر هستند، قند
خون شما بالا میآید و بعد به سرعت افت میکند و باعث ایجاد گرسنگی شده و شما را به خوردن ترغیب میکند.
هرچه میزان فیبر در موادغذایی بیشتر باشد، بهتر است. محصولات پرفیبر معمولا کم کالری هستند و شما میتوانید میزان زیادی از آن را مصرف کنید. وجود فیبر در مواد غذایی، شما را سیر میکند چون وقتی مایعات را به خود جذب
کند، در شکم تان باد میکند. فیبر برای قلب شما هم فایده بخش خواهد بود: به پایین آوردن کلسترول و فشار خون کمک کرده و جریان خون را تقویت میکند.
چه کسانی به فیبر بیشتر نیاز دارند؟
اکثر ما به اندازه کافی از فیبر در برنامه غذایی خود بهره نمیگیریم. خانمهای ایرانی به طور متوسط روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم از آن را مصرف میکنند _ که فقط نیمی از ۲۵ گرم لازم روزانه میباشد. متخصصین میگویند حتی بیشتر از
این مقدار هم بهتر است _ تقریبا ۳۰ تا ۴۰ گرم روزانه. برای اینکه بفهمید چطور با استفاده از فیبر با احساس گرسنگی خود مقابله کنید و همچنین مقدار این ماده مفید را در رژیم غذایی تان افزایش دهید، پیشنهادهایی در جدول زیر
برایتان آورده ایم.
رژیم ۷ روزه بدون احساس گرسنگی
هدفتان چه لاغر شدن باشد چه سلامت ماندن، مصرف فیبر اهمیت بسیار زیادی در رژیم غذایی تان دارد. اگر در رژیم غذایی تان به مقدار کافی از فیبر استفاده نمیکنید (یعنی به اندازه کافی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل
مصرف نمیکنید ) میتوانید با افزودن یک یا دو مورد از پیشنهادات زیر به برنامه غذایی روزانه خود، کارتان را شروع کنید. دقت کنید که اگر با عوارض جانبی ناخوشایندی روبه رو شدید، مثل گاز معده و نفخ، اجازه بدهید قبل از
اضافه کردن فیبر بیشتر به برنامه غذایی تان، بدن تان به آن وضعیت عادت کند. حتما مقدار زیادی آب بنوشید و فعالیت جسمی داشته باشید.
صبحانه :
یک کاسه سیریال با فیبر بخورید.
به سیریال تان یک مشت زغال اخته اضافه کنید.
به جای نان سفید، از نان تستهای گندم کامل استفاده کنید
.
به جای شیرینی، کلوچههای فیبردار بخورید.
به جای نوشیدن آب پرتقال، خودِ میوه پرتقال را بخورید.
ناهار :
به سالادتان میوه هایی مثل کیوی، گیلاس و انجیر خشک اضافه کنید.
به جای نان ساندویچی های معمولی از نان ذرت مکزیکی استفاده کنید.
به جای پیتزا پپرونی ، پیتزا سبزیجات بخورید.
عصرانه :
به جای چیپس، پاپکرن بخورید.
میکسی از سیریال با فیبر بالا، آجیل و میوه خشک بخورید.
یک آبمیوه تازه بنوشید.
روی برش های سیب کره بادام بمالید و بخورید.
شام :
در سس اسپاگتی تان فلفل خردشده و کلم بروکلی خردشده بریزید.
پوره سیب زمینی با پوست هم خوشمزه خواهد شد
در سوپ مرغ از کلم بروکلی استفاده کنید.
بیردانا