معمولا با افزایش سن و تغییرات فیزیولوژیکی که در بدن هر فردی ایجاد می شود به طور طبیعی قدرت بدنی کاهش می یابد و در سیستم های ایمنی بدن و دستگاه گوارشی، قلبی عروقی و عصبی نیز اختلالاتی به وجود می آید که رعایت یک رژیم غذایی صحیح و انجام ورزش های سبک از مهمترین عوامل موثر در حفظ سلامتی و شادابی، به ویژه در سالمندان به شمار می آیند.
معمولا با افزایش سن و تغییرات فیزیولوژیکی که در بدن هر فردی ایجاد می شود به طور طبیعی قدرت بدنی کاهش می یابد و در سیستم های ایمنی بدن و دستگاه گوارشی، قلبی عروقی و عصبی نیز اختلالاتی به وجود می آید که رعایت یک رژیم غذایی صحیح و انجام ورزش های سبک از مهمترین عوامل موثر در حفظ سلامتی و شادابی، به ویژه در سالمندان به شمار می آیند. برنامه غذایی سالمندان همانند برنامه های غذایی گروه های سنی دیگر باید شامل تمام گروه های غذایی و با رعایت سه اصل؛ تنوع، تعادل و تناسب تنظیم شود. (نیاز به انرژی در سالمندان به دلیل کم شدن بافت عضلانی و تحرک بدنی کاهش می یابد.)
● گروه های مختلف غذایی مورد نیاز سالمندان
گروه نان و غلات: این گروه شامل انواع نان بخصوص نوع سبوس دار، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و سایر غلات است. توصیه می شود سالمندان طبق نیاز انرژی و فعالیت بدنی، روزانه ۶تا۹ واحد از این گروه غذایی را مصرف کنند. هر واحد از این گروه برابر با یک برش به اندازه کف دست (بدون انگشتان) معادل ۳۰ گرم از انواع نان (در مورد نان لواش ۳تا۴ کف دست) نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته و یا یک عدد سیب زمینی پخته متوسط است.
گروه میوه ها و سبزی ها: این گروه شامل انواع میوه ها و سبزی هاست که تامین کننده ویتامینAوC، مقداری از ویتامین های گروهB، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر غذایی هستند. توصیه می شود روزانه حداقل ۲ واحد از گروه میوه ها و ۳ واحد از گروه سبزی ها در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شود. هر واحد از گروه میوه ها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو یا یک چهارم طالبی متوسط و یا نصف لیوان دانه گیلاس یا حبه انگور و یا ۳ عدد زردآلو یا ۴ عدد خرما و یا ۳ عدد انجیر خشک می باشد. همچنین هر واحد از گروه سبزی ها نیز برابر است با یک لیوان سبزی برگی شکل مانند کاهو و اسفناج و یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی ها خام خرد شده است.
گروه شیر و فرآورده های آن: این گروه شامل موادی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی است. مواد غذایی این گروه تامین کننده بخشی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر است. توصیه می شود سالمندان روزانه ۲تا۳ واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست، ۵/۱ لیوان بستنی کم چرب، ۳۰تا۴۵ گرم پنیر.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها: این گروه شامل انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و...) هستند که تامین کننده پروتئین، آهن، برخی از ویتامین ها و املاح هستند بویژه مغزها که دارای مواد آنتی اکسیدان و چربی های مفید می باشند. مقدار مورد نیاز روزانه برابر با ۲ واحد است که هر واحد معادل ۶۰ گرم از انواع گوشت پخته (۳ تکه خورشتی و یا دو کف دست برش ماهی) یا ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از انواع مغزها است.
اهمیت مصرف مایعات: در دوران سالمندی میزان آب بدن و احساس تشنگی کاهش می یابد که زمینه ابتلا به عفونت های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم های بستر و یبوست را افزایش می دهد. بنابراین مصرف ۶الی۸ لیوان آب در روز ضروری است. نوشیدن آب آلو یا آب برگه ها نیز سبب گوارش بهتر و دفع راحت تر می شود.
● توجه، توجه
۱) مصرف روغن های گیاهی مانند روغن زیتون بجای روغن های نباتی جامد و چربی های حیوانی در دوره سالمندی ضروری است. بهتر است تعداد وعده های غذایی روزانه افزایش و حجم هر وعده کاهش یابد.
۲) برای جلوگیری از پوکی استخوان، شیر و فرآورده های کم چرب آن، ماهی و مغزهایی مثل بادام، گردو و سبزی هایی مانند انواع کلم در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد.
۳) به سالمندانی که مشکل جویدن دارند توصیه می شود غذاهایی به شکل خرد شده، پوره آبمیوه طبیعی و آب سبزی ها در برنامه غذایی روزانه استفاده شود.
۴) ورزش های سبک مانند پیاده روی و نرمش در فعالیت روزانه قرار داده شود.
۵) قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در روز در زمان اوج تابش خورشید نباشد.
۶) مراجعه به متخصص تغذیه و رژیم درمانی برای مشاوره و برخورداری از سلامت تغذیه ای توصیه می شود.
۷) برای پیشگیری و کنترل بیماری هایی نظیر دیابت، چاقی، قلبی عروقی و... کنترل وزن مناسب بدن توصیه می شود.
۸) برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی از گوشت های سفید بدون چربی و بدون پوست (ماکیان و ماهی) استفاده شود.
